Khám phá bài khởi động 5 phút giúp bạn đi bộ/chạy bộ "không biết mệt"

Luyện tập không khó nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn dành thêm 5 phút để khởi động trước khi bắt đầu mỗi bài tập.

Và thông thường chúng ta hay bỏ qua bài khởi động bởi vì không được biết một lợi ích rất lớn mà nó đem lại, đó là làm nóng cơ thể và co giãn các cơ, giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương trong luyện tập, đồng thời kéo dài thời gian luyện tập hơn, từ đó hiệu quả cao hơn và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu đề ra, chẳng hạn như là giảm cân nhanh chóng hơn.

Sau đây là bài khởi động 5 phút rất đơn giản, có hình ảnh minh họa và đảm bảo sẽ giúp bạn đi bộ/chạy bộ "không biết mệt".

Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này khi phải thường xuyên ngồi một chỗ trong môi trường làm việc văn phòng, nó sẽ giúp bạn lưu thông khí huyết, co giãn gân cốt nhằm giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp sau này.

Ngoài ra, khi vận động, tự cơ thể chúng ta sẽ hấp thụ oxy nhiều hơn, giúp não hoạt động tốt hơn, từ đó đầu óc minh mẫn hơn và học tập, làm việc năng suất cũng cao hơn.

BÀI KHỞI ĐỘNG 5 PHÚT "DỄ NHƯ BỠN" CHO TẤT CẢ MỌI NGƯỜI

Với mỗi động tác bên dưới, hãy thực hiện ít nhất 30s cho mỗi chân. Nếu bạn có thể kéo dài đến gần 1 phút thì càng tốt.

————————

Standing Quadriceps Stretch
Đối tượng: Cơ tứ đầu, cơ gấp hông

Đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng vai. Dùng tay trái nắm lấy bàn chân/mắt cá chân trái và kéo ra phía sau (như hình). Giữ nguyên trong vòng 30s rồi lặp lại với bên phải.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay còn lại bám vào các điểm tựa khác như cây cối, bàn ghế, bức tường, v..v...

————————

Straight-Leg Calf Stretch
Đối tượng: Bắp chân, cơ gấp hông 

Đứng thẳng, đưa một chân phải ra trước và khuỵu gối. Trong khi đó giữ thẳng chân sau, nhẹ nhàng ngả cơ thể về sau từ xương chậu (như hình). Giữ nguyên trong vòng 30s, đổi chân và lặp lại.

Với động tác này, bạn cũng có thể sử dụng một bức tường nào đó để giữ thăng bằng, bằng cách dựa lưng vào nó khi hơi ngả ra sau.

————————

Standing Figure Four Hip Stretch
Mục tiêu: Cơ hông, cơ mông và cơ thắt lưng

Đứng thẳng và thực hiện tư thế bắt chân ngang như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một các ghế (như hình). Giữ nguyên trong vòng 30s, đổi chân và lặp lại.

Tương tự như trên, bạn có thể thực hiện động tác này khi dùng một vật thể khác làm điểm tựa để giữ thăng bằng trong một 'thời gian dài'.

————————

Posterior Shoulder Stretch
Mục tiêu: Vai, lưng

Đây ắt hẳn là động tác mà bạn đã thực hiện ít nhất một lần trong đời, bởi vì nó khá phổ biến và xuất hiện trong các bài thể dục của trường học.

Đầu tiên, đứng thẳng và dang hai chân rộng hơn vai và xoay lưng ra sau. Sau đó đưa tay trái bắt ngang cơ thể, rồi co tay phải lên để giữ tay trái sát vai phải (như hình). Ổn định tư thế trong vòng ít nhất 30s, đổi chiều và lặp lại.

————————

Resistance Band Hamstring Stretch
Mục tiêu: Gân chân

Ngồi xuống đất hoặc thảm tập, duỗi thẳng chân. Sau đó sử dụng một đoạn dây, có thể là dây thừng hoặc khăn tắm - miễn là nó đủ dài - bắt ngang đáy bàn chân phải, dùng hai tay kéo hai đầu dây và từ từ nằm xuống.

Lúc này, hãy co chân trái lên khoảng 30 độ, mặt bàn chân tiếp xúc với mặt đất, và duỗi thẳng chân phải lên trời cao nhất là 90 độ, có thể thấp hơn (như hình). 

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s và lặp lại với bên kia.