Nhịp tim tối đa và phương pháp giảm cân

Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý là một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhưng để việc giảm cân đạt được kết quả tốt nhất, thì chạy bộ với nhịp tim tối đa là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua.

Việc tập luyện để có nhịp tim phù hợp không khó như bạn nghĩ. Luyện tập nhịp tim có nghĩa là vận động ở cường độ giúp bạn đạt được nhịp tim phù hợp với mục tiêu tập luyện đề ra (tăng khả năng đốt chất béo và hoạt động tim mạch). Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết.

Nhịp tim có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khi đạt mức mà tại đó cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy năng lượng. Khi tim bạn đập nhanh hơn, lượng máu được bơm cũng tăng theo, giúp tăng lượng oxy cung cấp cho cơ bắp hoạt động, dẫn đến việc đốt cháy chất béo nhanh hơn. Điều này làm nhiều người nhầm tưởng giữa việc chạy nhanh và việc giảm được thời gian luyện tập. Thực chất, để có thể giảm cân thành công, bạn cần sự kiên nhẫn, chạy với cường độ và nhịp tim thích hợp. Thiết bị theo dõi nhịp tim chính là công cụ giúp bạn xác định được mức nhịp tim phù hợp cho việc giảm cân.

NHỊP TIM TỐI ĐA

Nhịp tim bình thường dao động trong khoảng 60 – 80 nhịp/phút khi cơ thể nghỉ ngơi và tăng dần theo độ tuổi và sẽ biến đổi trong ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động và là biểu hiện của sức khỏe. Vậy câu hỏi đặt ra là chúng ta có thể điều chỉnh nhịp tim hay không? Điều này là có thể, nếu bạn tập luyện nhịp tim.

Khi chạy cũng như tập thể thao, tim chúng ta sẽ đập nhanh hơn để cung cấp ôxy cho các bắp cơ từ đó tần số mạch đập tăng. Số lần tim đập nhiều nhất trong một phút là tần số nhịp tim tối đa. Biết được tỉ lệ phần trăm nhịp tim tối đâ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra. Cụ thể, để giảm cân bạn cần đạt được từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa (Vùng nhịp tim tối đa khi luyện tập).

Để xác định được con số cụ thể, công thức phổ biến thường được sử dụng chính là (220 – Số tuổi). Sau đó nhân số đó với 0.6 đề tìm ra 60% nhịp tim tối đa của bạn. Thực hiện các bước tương tự, nhân với 0.7 để tìm ra 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim trong khoảng từ 60% đến 70% khi chạy cũng như khi tập luyện chính là khoảng nhịp tim lý tưởng để giảm cân.

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:

HR min (226-30) x 60% = 118

HR max (226-30) x 70% = 137

Bạn có thể do nhịp tim bằng máy thông qua những thiết bị do nhịp tim đeo quanh vùng ngực. Sử dụng máy đo nhịp tim để tiết kiệm thời gian, cho kết quả chính xác và theo đó chúng ta lên được bài tập phù hợp. Với nhịp tim đo được, người tập thể dục cũng như người tập chạy có thể tập luyện với cường độ tập thích hợp với bản thân.

VÙNG NHỊP TIM KHI LUYỆN TẬP

Thường chúng ta có những vùng khác nhau, để nhận biết và áp dụng cho cho chương trình luyện tập.

Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Là các hoạt động bình thường nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, đi shopping.

Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Những động tác áp dụng chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh hoặc những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.

Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Tốc độ vừa phải, bạn vẫn có đủ sức để nói chuyện.

Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ yêu cầu sự cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, người chạy vẫn đủ sức nói những câu ngắn, vắn tắt.

Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa. Yên cầu sự cố gắng cao cho đến “quá sức”, ở tốc độ ổn định và thở đúng thì bạn chỉ đủ sức nói 1 vài từ.

Để giảm cân, lượng calo được đốt khi vận động phải là lượng calo đến từ chất béo. Nếu nhịp tim của bạn vượt qua ngưỡng trên của vùng tập luyện, các hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể (epinephrine, nor epinephrine và hormone tăng trưởng) sẽ ngưng hoạt động và hệ hô hấp sẽ thay thế nhiệm vụ duy trì nhịp độ chạy của bạn.

Chạy bộ với nhịp tim trên 70% nhịp tim tối đa có lợi đối với những bài tập tốc độ nhưng đó không phải là giải pháp giảm cân hiệu quả. Mặc dù quan điểm “chạy càng nhanh càng tốt”, “chạy càng nhiều càng tốt” khá phổ biến, chạy chậm lại chính là con đường dẫn đến giảm cân hiệu quả. Điều này có nghĩa dù chạy nhanh hay chậm thì bạn cũng có thể đốt cháy calo, với mục tiêu giảm cân, bạn cần đốt lượng calo từ chất béo càng nhiều càng tốt.

Khi giảm cân, bạn nên lựa chọn một mục tiêu cụ thể và bám sát vào nó. Thay vì chạy 5km hoặc luyện tập những bài chạy tốc độ cao, bạn nên tập trung vào mục tiêu giảm cân. Có nghĩa là, để đạt được nhịp tim từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa, bạn không cần chạy với tốc độ nhanh nhất mà chỉ cần với tốc độ có thể duy trì nhịp tim ở khoảng từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa – khoảng nhịp tim để giảm cân.

Bạn có thể tham khảo các dòng sản phẩm của Fitbit để có thể đo, theo dõi nhịp tim, theo dõi hoạt đông hằng ngày, vận động và tập luyện khoa học một cách tiết kiệm thời gian và hiệu quả.