Làm sao để tăng 15% VO2 Max cho người chạy bộ

Vo2 Max là một chỉ số quan trọng và ngày càng được sử dụng rộng rãi trong giới thể thao. Chỉ số này sẽ cho biết khả năng tối đa của cơ thể bạn trong việc chuyển và sử dụng oxy trong luyện tập. Thông thường, mỗi người có một chỉ số VO2 max riêng phụ thuộc vào cơ địa của họ. Tuy nhiên, với phương pháp dưới đây, bạn có thể tăng 10 – 15% chỉ số VO2 max của mình chỉ trong 4 – 12 tuần.

Tăng VO2 Max đem lại lợi ích gì?

Lợi ích rõ ràng nhất trong việc tăng giá trị VO2 Max của bạn là sự tiến bộ rõ rệt trong thành tích chạy bộ. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm thời gian hoàn thành Half Marathon, tăng VO2 Max là một trong các yếu tố giúp bạn đạt được mục đích. Hay nói cách khác, bạn phải tăng giới hạn luyện tập Anaerobic của mình.

Nếu bạn không hiểu rõ giới hạn Anaerobic của mình, nó sẽ là điểm “chết” – nơi mà cơ thể bạn không thể bắt kịp được cường độ luyện tập quá cao nữa và bắt đầu “thiếu oxy”.

Tức là ở thời điểm này, ngay cả khi bạn hít thở nhiều hơn khi chạy thì cũng cảm thấy cơ bắp bắt đầu đau nhức. Lý do là cơ thể không được cung cấp đủ oxy để tạo ra năng lượng duy trì mức độ hiện tại. Khi đó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu dùng hệ thống kị khí (anaerobic) để giúp bạn tiếp tục. Dần dần, bạn phải chậm lại hoặc trở lại mốc luyện tập thấp hơn.

Bạn không thể tăng thành tích với ngưỡng VO2 Max thấp

Giá trị VO2 Max cao hơn đồng nghĩa với giới hạn kị khí (anaerobic) cao hơn. Nói cho dễ hiểu, tức là nếu ở thời điểm hiện tại, cơ thể bạn có thể chạy với nhịp 5p17/km trong 8km thì cơ tứ đầu sẽ bắt đầu mệt. Nhưng với giá trị VO2 Max cao hơn, bạn có thể duy trì nhịp chạy đó trong HƠN 8km, hoặc cải thiện nhịp chạy nhanh hơn trong 8km.

Chính vì lý do này mà các loại đồng hồ thông minh cao cấp Garmin không chỉ cung cấp giá trị VO2 Max, mà còn cung cấp thêm khả năng tính toán kết quả luyện tập Aerobic và Anaerobic, chính là để bạn hiểu rõ cơ thể và có chế độ luyện tập thích hợp hơn.

VO2 Max thường được phân thành các ngưỡng (trên 50% là xuất sắc)

Bên cạnh đó, kể cả nếu bạn không đạt được sự cải thiện lớn trong mục tiêu ở trên thì tăng VO2 max cũng tốt cho sức khỏe chung. VO2 Max tăng lên thể hiện sự cải thiện đáng kể về khả năng tim mạch. Hỗ trợ tăng thể lực, tăng tuổi thọ tim.

Làm sao để tăng VO2 Max

Có 2 yếu tố chính ảnh hưởng chỉ số VO2 Max. Đầu tiên là hệ thống vận chuyển oxy mạnh, bao gồm hệ thống tim mạch khỏe mạnh, huyết sắc tố cao, nhiều máu, mật độ mao quản và ty thể trong tế bào cơ bắp cao. Yếu tố còn lại là tốc độ, hay nói cách khác là khả năng co rút lượng lớn sợi cơ cùng lúc. Vì càng nhiều mô cơ bắp hoạt động tại 1 thời điểm, cơ bắp cần càng nhiều oxy.

2 yếu tố này đều được quyết định bởi yếu tố DI TRUYỀN. Tuy nhiên, nó cũng bị ảnh hưởng bởi LUYỆN TẬP. Trên thực tế, không chỉ có 1 yếu tố ảnh hưởng đến VO2 Max mà là tổng hợp của nhiều yếu tố. Do đó, có khá nhiều cách để bạn tăng được 100% VO2 Max trong luyện tập.

VO2 Max bị ảnh hưởng bởi yếu tố sinh lý và luyện tập

Cách nhanh nhất để tăng VO2 Max là chạy khoảng 6 phút ở tốc độ nhanh nhất có thể. Với cách này, bạn có thể luyện tập tăng VO2 Max bằng cách chạy 10 phút khởi động, 6 phút chạy tối đa tốc độ, sau đó cool down 10 phút.

Đây là cách nhanh nhất, nhưng chưa phải cách tốt nhất. Vì nó sẽ khiến bạn kiệt sức chỉ sau 6 phút chạy. Để hạn chế điều này, bạn có thể áp dụng các cách tăng VO2 Max khác dưới đây.

Bài tập Interval xen kẽ 30/30 hoặc 60/60

Cách tốt nhất để bắt đầu tập tăng VO2 Max là sử dụng bài tập xen kẽ 30/30 hoặc 60/60. Với bài tập xen kẽ 30/30, sau khi khởi động 10 phút chạy bộ nhẹ, chạy hết tốc độ 30 giây, sau đó đi bộ 30 giây. Tiếp tục lặp lại xen kẽ 30 giây nhanh và chậm cho tới khi bạn hoàn thành ít nhất 12 lần và nhiều nhất 20 lần.

Sau khi đã quen dần, hãy tăng số lần xen kẽ 30/30 lên và đổi sang xen kẽ 60/60. Bắt đầu với ít nhất 6 lần lặp lại và tăng dần tới 10 lần.

Hill Interval (chạy lên dốc)

Các khoảng bài tập lên dốc ngắn từ 20 – 90 giây rất tốt cho việc cải thiện năng lượng, sức mạnh và tốc độ. Để tập Hill Interval:

Khởi động ít nhất 10 phút
Sau đó chạy hết sức lên dốc khoảng 2 – 3 phút
Đi bộ về điểm xuất phát (thời gian hồi phục)
Lặp lại tăng dần đến 10 lần
Tự điều chỉnh tốc độ và số lần phù hợp với thể trạng.

Nếu không có địa điểm tập phù hợp, bạn có thể tập với máy chạy bộ. Điều chỉnh ở độ nghiêng 2% và duy trì chạy hết sức khoảng 2 – 6 phút. Khi bạn cảm thấy mức độ này quá dễ thì nên tăng độ dốc của máy lên.

Lactate Interval (tập ở đường đua)

Đây là bài luyện tập khó nhất và thích hợp để tập ở các đường đua. Hãy chắc chắn bạn đã luyện tập ổn với các bài 30/30, 60/60 và Hill Intervals trước khi tập Lactate Intervals.

Khởi động 10 phút
Chạy hết sức từ 800m đến 1200m
Sau đó đi bộ 400m (thời gian hồi phục)
Hãy chạy tổng cộng khoảng 5000m cho mỗi lần tập. Ở bài tập này, điều quan trọng là khoảng cách, không phải tốc độ nên hãy lưu ý chạy với tốc độ bạn có thể duy trì hết bài tập.

Nếu không có địa điểm tập phù hợp, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng 1%.

Các bài tập luyện tập khác có thể tham khảo

Luyện tập xen kẽ dài

Khởi động ít nhất 10 phút
Chạy 4 lần 1000m ở mức 85% 95% mức tối đa của bạn (khoảng 4 phút mỗi lần chạy)
Hồi phục 2 – 3 phút giữa mỗi lần chạy
Ở lần chạy cuối cùng thì tăng đến mức tối đa

Luyện tập xen kẽ ngắn

Khởi động
Chạy nước rút hết sức trong 1 phút 8 – 10 lần
Nghỉ 1 phút giữa các lần chạy

Lưu ý: các bài tập với thời gian hồi phục sẽ khác nhau tùy thể trạng từng người. Đôi khi thời gian hồi phục sẽ tỉ lệ 2:1 với thời gian luyện tập tối đa – tùy thuộc vào nhịp tim và hô hấp của người chạy. Nếu bạn không cảm thấy quá khó thở hay nhịp tim tăng cao thì có thể rút ngắn thời gian hồi phục này lại. Tuy nhiên không nên ép ngắn thời gian hồi phục quá nhiều.

Nếu giá trị VO2 Max quá thấp hoặc không tăng nữa thì nên làm gì?

Cách 1: chạy nhiều hơn, hoặc đạp xe, bơi lội, leo núi,… Bất kì môn thể thao nào bạn đang chơi, hãy tăng độ khó của nó lên. Mặc dù VO2 max bị ảnh hưởng phần lớn bởi di truyền, nhưng nó có thể tăng đến 15% nhờ luyện tập.

Cách thứ 2: giảm cân. VO2 Max có liên quan đến thể trọng. Về cơ bản, tăng VO2 Max tức là tăng dung tích phổi của bạn. Giảm cân là cách giúp bạn có thể tăng thông số này.

Đừng luyện tập quá sức – nhiều không nhất định là tốt

Những bài tập Intervals/HIIT rất nặng và nên tập ít – không nên quá 1 lần 1 tuần. Lợi ích của chúng là ngay cả khi giá trị VO2 Max không tăng nhiều, chúng ta vẫn quen với việc chạy nhanh hơn. Nó cho phép bạn vận động nhiều hơn ngay cả trong các bài tập khác.

Bạn nên luyện tập như thế nào để có kết quả tốt nhất

Để luyện tập VO2 Max tốt nhất có thể, không phải chỉ dựa vào các bài tập có sẵn là được. Bạn phải liên tục kiểm tra, đánh giá hiệu quả luyện tập của mình. Do đó, Techwear.vn gợi ý bạn nên sử dụng thêm các thiết bị đánh giá đi kèm, ví dụ như các loại đồng hồ thể thao, điển hình là Garmin. Chúng sẽ giúp bạn:

Lên kế hoạch luyện tập hợp lý

Nếu bạn là newbie chưa có kinh nghiệm, tính năng Garmin Coach sẽ giúp bạn tự lên kế hoạch phù hợp với thể trạng. Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập, tính năng lên bài tập tự chọn sẽ giúp bạn tự soạn bài tập và hỗ trợ luyện tập thêm.

>> Xem thêm chi tiết về tính năng Garmin Coach và cách sử dụng tại đây.

Đo đạc các chỉ số quan trọng

VO2 Max, Training Status, đo Aerobic, Anaerobic, đo tốc độ, nhịp tim, quãng đường, thời gian,… là những chỉ số bạn CẦN để có đánh giá thành tích luyện tập của mình. Và Garmin sẽ hỗ trợ mọi chỉ số ấy với độ chính xác cao.

Hỗ trợ đa dạng bộ môn

Garmin không chỉ hỗ trợ 1 môn cố định cho người dùng mà có đến hơn 30 bộ môn khác nhau. Nếu bạn đang chơi 3 môn phối hợp, dòng Garmin Forerunner là dòng đồng hồ tốt nhất cho bạn ở thời điểm hiện tại với khả năng đo đạt rất nhiều và chi tiết thông số.

Hỗ trợ các tính năng khác

Ví dụ như tham gia cộng đồng thể thao để tham khảo các bài tập, so sánh thành tích bản thân với bạn bè, theo dõi sức khỏe, giấc ngủ, cải thiện thể lực,…

>> Xem ngay thông tin về thương hiệu đồng hồ Garmin tại đây.

Trên đây là hướng dẫn về cách tăng chỉ số VO2 Max nhanh chóng cho bạn. Mọi thắc mắc vui lòng để lại bình luận dưới đây để được giải đáp nhanh nhất. Cám ơn bạn đã đọc bài viết.