Bạn có thể đã nghe nói về VO2 Max - một thông số thể hiện trình độ thể lực của bạn, cũng là một trong những tính năng mới của Fitbit: Cardio Fitness Level, dựa trên tính năng Cardio Fitness Score trong việc ước tính lượng VO2 Max. Hiện tính năng này đã có sẵn trên các thiết bị Fitbit Charge 2 mới. Thậm chí nếu bạn không có những thiết bị theo dõi mới nhất, bạn vẫn có thể tăng thông số VO2 bằng cách tự mình cải thiện hiệu quả sử dụng oxy cũng như các quá trình trao đổi chất. Nói một cách đơn giản, hãy tự chăm sóc bản thân để trở nên khỏe mạnh!
Vậy làm thế nào để tăng thông số VO2 Max hoặc Cardio Fitness Score, và về cơ bản, tăng dung tích phổi của bạn? Giảm cân có thể giúp bạn tăng thông số này, nhưng một trong những cách tốt nhất chính là tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ cao hơn trong những khoảng thời gian ngắn (khi bạn rút ngắn thời gian luyện tập của mình lại) có thể giúp bạn tăng nhiều điểm nhất. Dưới đây là 5 mẹo nhỏ trong ngày giúp bạn có thể nâng cao nhịp tim và trình độ thể lực của bạn.
Nếu bạn đang đi bộ
Thay vì đi dạo nhàn nhã, hãy đi bộ có mục đích như huấn luyện viên nổi tiếng và đại sứ Fitbit Harley Pasternak gợi ý. Trung bình người nặng 155 pound đi bộ với tốc độ 3,5 dặm một giờ trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 150 calo. Điều đó cũng có thể giúp tăng nhịp tim của bạn. Nếu tốc độ đó với bạn là quá nhanh, hãy luyện tập với các giới hạn thời gian khác nhau để tự mình tăng tốc độ. Nâng tốc độ trong một phút, sau đó giảm tốc và đi chậm hơn trong vài phút. Làm liên tục khoảng mười lần.
Bạn cũng có thể chọn những quãng đường dốc hơn như leo đồi chẳng hạn, điều đó sẽ giúp quá trình hiệu quả hơn.
Nếu bạn đang chạy
Đây là một cuộc chơi với tốc độ. Thụy Điển (và môn thể thể thao thông thường) có một khái niệm dùng cho việc chơi với tốc độ là “fartlek”, có nghĩa là thay đổi tốc độ và cường độ của bạn trong một khoảng thời gian ngắn một cách ngẫu nhiên trong quá trình chạy của bạn. Thách thức chính mình nhiều hơn khi tập thể dục thể thao cho phép bạn tăng nhịp tim mà không làm cạn kiệt năng lượng. Điều thú vị về fartleks (ngoài cái tên nghe hơi lập dị) là bạn có thể linh hoạt thay đổi trong quá trình chạy của mình.
Nếu bạn đang luyện tập thể lực
Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách tham gia vào các nhóm luyện cơ khác nhau để tăng thông số nhịp tim của mình. Ví dụ, sau khi chống đẩy, hoàn thành tiếp một bài tập squats, tiếp theo là bài tập bench dips (chống đẩy tập cơ tam đầu tay sau) và bài tập walking lunges (bước tấn trước). Xen kẽ các bài tập khác nhau dành cho cơ bắp cho phép cơ bắp này nghỉ ngơi trong khi bạn luyện tập với phần cơ bắp khác. Lặp lại chu kỳ ba lần, nghỉ ngơi trong 30 giây đến một phút (có thể tắm) giữa mỗi chu kỳ nếu bạn cần.
Một cách khác để tăng hiệu quả trong phòng tập là bạn có thể tăng trọng lượng với những bài tập ngắn. Luyện tập dưới cường độ cao sẽ giúp bạn gần với mục tiêu hơn.
Nếu bạn đang tập yoga
Hãy tìm một lớp học yoga đặc thù. Bạn sẽ luôn kiên định với nhịp thở của mình. Nếu bạn không thể tìm thấy một lớp học như thế, ít nhất hãy cố gắng giữ tinh thần luyện tập càng lâu càng tốt. Theo bậc thầy về yoga Rudy Mettia, thái độ tạo ra cơ thể bạn, thách thức chu kỳ tim của bạn!
Nếu bạn đang đi xe đạp
Hãy làm theo quy tắc “40/20” của đại sứ Fibit và huyền thoại xe đạp Jens Voigt, di chuyển nhanh chóng và đầy hào hứng, cho dù bạn đang trên đường hoặc đạp xe trong phòng tập. Đạp xe trong 40 giây với 80 nhịp đạp và chịu đựng sức cản càng nhiều càng tốt, tiếp theo là 20 giây với 100 nhịp đạp, không sức cản. Lặp lại 10 lần.
Sức cản được thêm vào như một thách thức phụ, đẩy bạn vào tình trạng thiếu không khí, khi đó cơ thể bạn sẽ sinh ra nhiều axit lactic hơn. Nói cách khác, điều đó có nghĩa là bạn đang làm việc chăm chỉ hơn.
Các tính năng Cardio Fitness Level mới cho phép bạn xem ảnh chụp nhanh mức độ luyện tập thể thao của bạn bằng cách sử dụng Cardio Fitness Score – hoạt động dựa trên sự tiên đoán lượng VO2 Max trong ứng dụng Fitbit. Các tính năng này giúp phép đo VO2 Max vốn thường được sử dụng trong phòng thí nghiệm và dành riêng cho các vận động viên ưu tú dễ dàng được tiếp cận hơn. Bây giờ bạn có thể thấy được tình trạng luyện tập của bản thân mình và những bước đi hàng ngày thay đổi sức khỏe của bạn như thế nào. Cardio Fitness Level hiện là tính năng độc quyền của Fitbit Charge 2.