Có nhiều buổi sáng, mình thức giấc cùng cảm giác mệt mỏi, thỉnh thoảng cáu gắt và không muốn rời khỏi giường chút nào. Không không, không phải mình lười đâu. Nguyên do là vì giấc ngủ của mình không đủ chất lượng. Hay nói một cách khoa học hơn là do các giai đoạn giấc ngủ của mình bị xáo trộn và không đạt yêu cầu cơ bản.
Làm sao để biết được giấc ngủ của mình có đạt yêu cầu không? Làm sao để cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình? Bài viết này của Techwear sẽ giải đáp những thắc mắc của bạn.
Có bao nhiêu giai đoạn giấc ngủ?
Khoa học đã chia giấc ngủ thành 4 giai đoạn: giai đoạn 1,2,3 và giai đoạn ngủ REM. Nhưng để đơn giản hơn, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các giai đoạn giấc ngủ thông qua 3 giai đoạn chính và được phổ biến nhất. Chúng bao gồm: ngủ nông, ngủ sâu và REM. Dưới đây là ý nghĩa của từng giai đoạn.
Giai đoạn ngủ nông
- Giai đoạn 1
Đây là lúc giấc ngủ của chúng ta chập chờn, nông nhất và cơ thể chưa thể thư giãn được. Giai đoạn 1 là lúc não sắp chìm vào giấc ngủ nhưng cơ thể bạn vẫn “thức” và chúng không thể thư giãn được.
- Giai đoạn 2
“Giai đoạn ngủ nông” đề cập chủ yếu đến giai đoạn này. Khi ngủ nông, cơ thể bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ nhưng rất dễ bị đánh thức. Hơi thở và nhịp tim sẽ bắt đầu giảm nhẹ khi bước vào giai đoạn ngủ nông.
Đây là lúc não bộ bạn xử lý ký ức, cảm xúc và trao đổi chất. Giai đoạn ngủ nông rất quan trọng vì chúng thường chiếm hơn 50% tổng thời lượng giấc ngủ và đóng vai trò “cầu nối” giúp cơ thể bạn bước vào giai đoạn thư giãn, tái tạo.
Giai đoạn ngủ sâu
Trong suốt giấc ngủ sâu, cơ thể bạn ít phản ứng với sự vật bên ngoài. Hơi thở chậm lại và cơ bắp thư giản, nhịp tim cũng đều đặn hơn.
Giấc ngủ sâu là thời điểm bộ phận tư duy của não bộ tạm “đình chỉ hoạt động”, nhường chỗ cho cơ thể tái tạo, sửa chữa tế bào bằng việc tiết ra các hormone tăng trưởng. Ở giấc ngủ sâu, cơ thể của bạn sẽ được tăng cường hệ thống miễn dịch.
Giai đoạn ngủ REM
Giai đoạn ngủ REM nghĩa là giai đoạn “mắt chuyển động nhanh”. Nếu giai đoạn ngủ sâu là thời điểm để cơ thể tái tạo thì giai đoạn ngủ REM là thời điểm cho não bộ tái thiết. Ở giai đoạn này, cơ thể hoàn toàn bị “đông cứng”, “tê liệt”. Đây cũng là thời điểm mà chúng ta dễ bị rơi vào giấc mơ, nhịp tim tăng nhanh và nhịp thở có thể bị rối loạn.
Ngủ REM là lúc não bộ bạn “thanh trừng” những ký ức không cần thiết và tái sắp xếp lại chúng. Đây cũng là thời điểm mà sự tổng hợp protein diễn ra cao nhất ở cấp độ tế bào, giữ cho hoạt động trao đổi chất trong cơ thể hoạt động tốt hơn.
>> Bạn có nhu cầu theo dõi giấc ngủ sát sao mỗi ngày? Xem ngay Vòng sức khỏe Fitbit - vòng theo dõi giấc ngủ tốt nhất thị trường
Giai đoạn giấc ngủ hoạt động như thế nào?
Chúng ta không đi từng giai đoạn giấc ngủ mỗi đêm mà xen kẽ các giai đoạn này. Thời lượng mỗi giai đoạn cũng không đều nhau mà chiếm một tỉ lệ nhất định. Thông thường, chúng sẽ chia thành nhiều ‘chu kỳ’, mỗi chu kỳ xảy ra khoảng 90 phút. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng vậy.
Giai đoạn ngủ nông thường chiếm 50 – 60% tổng thời lượng ngủ của mỗi người. Dù bạn ngủ nhiều hay ít thì cũng không ảnh hưởng đến thời lượng/chất lượng của giai đoạn này.
Giai đoạn ngủ sâu có thể chiếm 10 – 25% tổng thời lượng giấc ngủ của mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi của họ. Và dù rằng kéo dài giai đoạn này sẽ có ích hơn nhưng chúng ta không có cách nào để điều khiển nó cả. Cơ thể chúng ta sẽ tự điều chỉnh giai đoạn này và có xu hướng kéo dài vào buổi tối, rút ngắn vào buổi sáng.
Có 2 yếu tố chính có thể làm giảm thời lượng ngủ sâu của bạn và khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Thứ nhất là độ tuổi – càng lớn tuổi thì giai đoạn này càng dài hơn. Thứ hai là những yếu tố cản trở như bệnh tật, dị ứng, chứng ngưng thở khi ngủ hoặc các chứng bệnh khác liên quan đến giấc ngủ.
Và cuối cùng, giai đoạn ngủ REM có thể chiếm đến 20 – 25% tổng thời lượng giấc ngủ và thường diễn ra vào nửa sau giấc ngủ của bạn. Khi bạn rút ngắn thời lượng ngủ của mình, bạn đã rút ngắn đi giai đoạn ngủ REM này. Và bạn biết đấy, hậu quả là bạn sẽ trở nên dễ cáu gắt, không thể tập trung và trí nhớ bị suy giảm.
Nhưng quá nhiều giấc ngủ REM cũng không tốt. Nếu não bộ hoạt động quá mức trong giấc ngủ, bạn sẽ cảm thấy dễ tức giận, cáu kỉnh và thậm chí làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, lo âu,…
Làm sao để biết từng giai đoạn giấc ngủ của mình?
Thông thường, bạn sẽ cần đến một thiết bị chuyên dụng để đo được giấc ngủ của mình. Hiện mình đang sử dụng chiếc vòng đeo tay Fitbit Charge 3 để đo giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng một số loại vòng đeo tay khác của Fitbit như Fitbit Versa, Fitbit Ionic hoặc Alta HR để đo. Nếu không chọn Fitbit, bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ thông minh của Garmin để có chỉ số đo chính xác nhất nhé.
Làm sao để có một giấc ngủ chất lượng?
Techwear.vn có 8 mẹo cải thiện giấc ngủ dưới đây. Hãy kết hợp cùng với kết quả theo dõi giấc ngủ hằng ngày trên Fitbit hoặc Garmin của bạn để có được kết quả tốt nhất nhé.
- Tắt bớt đèn đi: tắt đèn chính, đèn phòng ngủ và đừng quên kéo rèm lại nhé
- Tắt hết các thiết bị điện tử: bao gồm cả tivi, điện thoại, máy tính bảng hoặc bất cứ sản phẩm điện tử nào “dụ dỗ” bạn tiếp tục thức
- Ngủ trong khung giờ hợp lý: bạn thường được khuyên ngủ trước 10h? Hãy quên nó đi và tìm cho mình một khung giờ ngủ thích hợp. Ví dụ như cơ thể bạn thoải mái với khung giờ 11h thì vẫn cứ “triển” thôi. Nhưng nhớ rằng chúng ta nên ngủ nhiều hơn để kéo dài được giấc ngủ REM nhé.
- Lập thời khóa biểu cho giấc ngủ: tạo thói quen đi ngủ trong một khung giờ nhất định sẽ khiến bạn dễ ngủ hơn. Mình thường gọi đó là “giờ sinh học”. Yếu tố này rất quan trọng giúp bạn ngủ đúng giờ, cơ thể tái tạo tốt hơn và chúng ta sẽ tỉnh táo hơn khi thức dây.
- Nhiệt độ phòng thích hợp: khoa học đã chứng minh rằng nhiệt độ thấp sẽ khiến con người dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Nhiệt độ quá nóng sẽ khiến bạn khó ngủ. Tuy nhiên, cũng không nên để quá lạnh nhé.
- Dẹp các chất caffeine và cồn sang một bên: dù các nhà nghiên cứu bảo rằng uống một ít rượu trước khi ngủ sẽ khiến bạn dễ ngủ hơn nhưng đừng “răm rắp” nghe theo nếu cơ thể bạn không chịu được chúng. Cồn có thể khiến cơ thể và não bộ bạn hoạt động khác thường, và dù dễ ngủ hơn nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ trở nên rất kém.
- Hoạt động tích cực vào buổi sáng: hoạt động đều độ và thường xuyên vào buổi sáng sẽ giúp bạn ngủ sớm, sâu hơn.
- Luôn giữ tinh thần lạc quan: không chỉ tác động tích cực đến giấc ngủ mà một tinh thần lạc quan còn vô cùng hữu ích cho sức khỏe của bạn nữa. Chúng ta đều biết điều này đúng không nào.
Giấc ngủ rất quan trọng với mỗi người. Bạn thường nghe rằng chúng ta không thể sống nếu thiếu thức ăn, nước uống và không khí nhưng Techwear.vn xin khẳng định là “thiếu ngủ” cũng là tác nhân gây đột tử ở rất nhiều người đấy.
Dù rằng thiếu ngủ 1,2 ngày không gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng nó sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ và các vấn đề khác của sức khỏe nên bạn hãy có một chu trình ngủ đúng đắn và khoa học để mình ngày càng khỏe hơn nhé.
Bạn có thể đặt mua vòng theo dõi giấc ngủ Fitbit, Garmin và các thương hiệu khác chính hãng với mức giá tốt nhất tại Techwear.vn. Liên hệ:
☎ 0286.277.6086
📞 Hotline: 093.888.6518 - 0837.991.688 Miễn phí tư vấn
📩 Email: techwear.vn@gmail.com
🏪 Showroom : 245/4A Âu Cơ - Phường 5 - Quận 11 - Tp HCM
Bài viết có tham khảo thông tin từ Fitbit