Chỉ số thay đổi nhịp tim (HRV) là một chỉ số quan trọng đối với sức khỏe và thể chất. Chỉ số này đã xuất hiện được một thời gian nhưng bây giờ mới được chú ý nhiều vì HRV giờ đây đã tiếp cận với nhiều người hơn không chỉ dừng lại ở các chuyên gia y tế và chuyên gia thể dục.
HRV là gì?
Khi bạn đo nhịp tim của mình, bạn sẽ nhận được số lần tim đập trong 1 phút. Khi nghỉ ngơi, con số này nằm trong khoảng từ 60 đến 80 đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn là người tập thể thao thường xuyên thì nhịp tim sẽ thấp hơn.
Điều này là do tim ngày càng lớn hơn và khỏe hơn khi tập thể dục, việc bơm máu đi khắp cơ thể sẽ hiệu quả hơn. Và theo nghiên cứu, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn càng cao đồng nghĩa với sức khỏe của bạn đang kém và tất nhiên tuổi thọ của bạn cũng giảm đi. Vì vậy hãy năng tập thể dục thể thao bạn nhé.
Tuy nhiên, trái tim của bạn không đập với số nhịp ổn định. Vì vậy bạn cần đo lường sự thay đổi trong khoảng thời gian giữa các nhịp tim. Sự thay đổi này liên quan đến hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm của bạn. Đây là các bộ phận của hệ thống thần kinh tự chủ kiểm soát các chức năng của cơ thể như thở, nhịp tim, tiêu hóa, kiểm soát nội tạng và huyết áp.
Phần giao cảm của hệ thần kinh cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động khi cần thiết. Phần đối giao cảm là phần đối ứng, giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi. Tất cả điều này được kiểm soát bởi một vùng não của bạn được gọi là vùng dưới đồi. Nó gửi tín hiệu đến cơ thể của bạn để kích thích hoặc thư giãn.
HRV là một cách để xác định khả năng phục hồi của hệ thống thần kinh tự chủ của bạn, tức là nó có thể chuyển từ trạng thái này sang trạng thái khác nhanh như thế nào. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến điều này, chẳng hạn như liệu bạn đã ngủ đủ giấc chưa? Chất lượng chế độ ăn uống có lành mạnh không? Đời sống xã hội của bạn như thế nào? Có căng thẳng thẳng không?,…
Ý nghĩa của dữ liệu HRV
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, HRV trung bình là 59,3. Tuy nhiên, nó còn tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Nhịp tim nghỉ càng thấp càng tốt nhưng HRV thì ngược lại. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi HRV của bạn cao cho thấy sức khỏe và khả năng phục hồi căng thẳng của cơ thể tốt hơn. Thông thường, HRV cao hơn cũng tương quan với tuổi sinh học trẻ hơn và sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Mặt khác, HRV thấp (ít thay đổi giữa các nhịp) cho thấy khả năng phục hồi kém hơn. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, ngủ không ngon. Đây là lúc cơ thể cần thời gian để phục hồi. Và nếu HRV của bạn thấp liên tục thì đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu rơi vào trường hợp này nhé.
Đo HRV bằng thiết bị đeo
HRV được đo bằng cách xem xét sự khác biệt giữa các nhịp tim. Tin tốt là bạn không cần nhờ đến bác sĩ để đo HRV của mình nữa. Vì hiện nay có nhiều đồng hồ thể thao và một số thiết bị theo dõi thể dục có thể đo được chỉ số này. Ví dụ: hầu hết các thiết bị theo dõi thể dục mới nhất của Garmin đều theo dõi mức độ căng thẳng 24/7 bằng cách theo dõi HRV của bạn.
Một số đồng hồ thể thao thậm chí còn đi xa hơn và tính toán mức độ căng thẳng của việc luyện tập lên cơ thể bạn. Sau đó, đồng hồ sẽ cho bạn biết khi nào an toàn để tập luyện trở lại. Không chỉ Garmin quan tâm đến chỉ số này mà còn các hãng khác như Fitbit, Polar.
Với Fitbit, những nâng cấp phần mềm gần đây giúp một loạt thiết bị đeo của Fitbit có thể hiển thị dữ liệu HRV. Đó là tin tốt nhưng để có dữ liệu này bạn phải đăng ký gói Fitbit Premium, gói này cho phép bạn dùng thử 90 ngày, hết thời gian dùng thử, nếu bạn muốn tiếp tục dùng bạn phải tốn 9.99 $/1 tháng hoặc 79.99$/1 năm. Các thiết bị tương thích bao gồm Charge 3, Charge 4, Inspire HR, Inspire 2, Ionic, dòng sản phẩm Fitbit Versa và Sense.
Còn về các thiết bị của Polar, hãng đã tập trung vào phân tích giấc ngủ nâng cao, cung cấp dữ liệu chi tiết về phục hồi qua đêm giúp bạn hiểu hơn về trạng thái của cơ thể bạn. Dữ liệu giấc ngủ được gắn với số liệu thống kê hoạt động hàng ngày cho bạn biết nên nghỉ ngơi một ngày hay tập luyện như bình thường. Các thống kê cũng đưa ra dữ liệu HRV thô của bạn. Một số đồng hồ của Polar bạn nên tham khảo như Polar Ignite, dòng Vantage,…
Nhưng nếu bạn vẫn chưa tin cậy về dữ liệu mà đồng hồ đưa ra, bạn có thể tham khảo dây đeo ngực Polar H10 - hiện là một trong những lựa chọn tốt nhất hiện có, với thiết kế chống trượt, khả năng sử dụng đồng thời trên hai thiết bị và bộ nhớ trên bo mạch.
Nó có khả năng chống nước và truyền dữ liệu trực tiếp cho các thiết bị tương thích. Nó kết nối với ứng dụng Polar Beat iOS / Android và hướng dẫn bạn trong quá trình tập luyện theo thời gian thực, đảm bảo rằng bạn đang ở trong vùng nhịp tim chính xác để đạt được mục tiêu của mình.
Ngoài ra còn có các ứng dụng bạn có thể tải xuống từ điện thoại. Một số trong số đó là miễn phí, chẳng hạn như Elite HRV và HRV +. Rất tiếc, bạn không thể sử dụng thiết bị theo dõi thể dục và đồng hồ thể thao với chúng vì những loại thiết bị này không đưa ra các giá trị HRV thô.