Khi nói đến khởi động căng cơ, không có cách tiếp cận nào phù hợp mà có thể áp dụng với tất cả mọi người, và cũng không có trường hợp thực tế nào cho thấy sẽ ngăn được chấn thương 100%.

Nhưng trước khi bạn sử dụng nó như là một cái cớ để bỏ qua việc khởi động cơ sẽ giúp giảm khả năng bị chấn thương. Theo Trent Nessler, viện trưởng phụ trách đổi mới y học trong thể thao cấp quốc gia tại Select Medical, sự kết hợp các bài tập và sau khi vận động sẽ mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Có 2 lý do được đưa ra. "Khởi động căng cơ sẽ chuẩn bị cho sự vận động của cơ thể, và việc tập luyện với cường độ cao làm giảm nguy cơ thương tích bằng cách tăng cường khả năng của cơ. Nó cũng cho phép bạn rút ngắn thời gian cho bài tập hằng ngày, bởi vì bạn không phải lặp lại cùng một bài tập và nhịp độ nhiều lần”, ông nói.

Ngăn ngừa chấn thương là kết hợp các bài tập vận động giúp tăng cường hoạt động ở mức cao hơn, mức phản xạ - nói cách khác, cơ và khớp của bạn sẽ được co giãn và sẵn sàng thực hiện các động tác.

Những bài tập dưới đây (có hình ảnh minh hoạ) sẽ giúp bạn luyện tập không đau đớn sau khi hoàn thành, cũng như giảm thiểu rủi ro chấn thương.

5 BÀI TẬP CƠ ĐƠN GIẢN GIÚP GIẢM RỦI RO CHẤN THƯƠNG TRONG LUYỆN TẬP

1. Sumo Squat

Giúp cơ tay, hông, và thắt lưng linh hoạt hơn

Để ngăn ngừa chấn thương, cơ thể bạn phải vận động theo hệ thống. Nessler so sánh nó như một chiếc xe. "Nếu cả bốn lốp đều đầy, mô hình vận động của xe sẽ đối xứng, nhưng nếu một bánh xe bị xì, tải trọng không đồng đều và toàn bộ hệ thống sẽ bị phá vỡ".

Trong khi các mô sống của cơ thể con người thích nghi tốt hơn so với cao su và thép, tải không đối xứng hoặc bất thường trong thời gian dài có thể dẫn đến chấn thương dây chằng. Trên thực tế, Nessler cho rằng thiếu vận động phần cột sống dưới – từ cột sống tới chân tới mắt cá chân – phần trăm bị chấn thương sẽ từ 70 đến 85%.

Khi chạy bộ, vận động đúng là cơ đùi của bạn phải đỡ xương chậu khi bạn di chuyển. Sumo squats sẽ hỗ trợ điều đó (và nếu bạn hay ngồi văn phòng thì bài tập này dành cho bạn). Nessler nói: "Ngồi thường xuyên sẽ làm yếu cơ đùi, có nghĩa là khi bạn chạy cơ vùng này sẽ không thể chịu được sức nặng cần thiết để chống đỡ xương chậu. Điều này dẫn đến sự chuyển động vùng chậu và khớp gối quá mức, có thể làm đau khớp lưng (hoặc đau ở đầu gối). Cơ đùi khỏe mạnh sẽ ngăn được điều này."

2. Plank

Giúp cơ bụng khỏe mạnh

Các bài tập Plank dùng sức nặng cơ thể đứng đầu danh sách vì tín hiệu EMG cao – hay nói cách khác là sự co lại của cơ. Thật không may, mọi người thường không tập đúng. 

Nessler nói: "90% các vận động viên tập Plank không đúng cách. Họ nhớ việc giữ một cột sống thẳng, nhưng quên đi việc giữ hông vuông góc, thay vì nâng hông cao." Điều này dẫn đến việc làm hẹp hông, có thể làm tăng độ nghiêng của khung xương chậu, đĩa đệm và gây đau lưng.

Luyện tập Plank (như hình) đúng cách cải thiện sức mạnh cơ bụng, giảm nguy cơ chấn thương đầu gối, cải thiện những bước nhảy cao và thể lực, giúp bạn vận động an toàn và hiệu quả hơn.

3. Dynamic Lunge

Hỗ trợ: gập lưng và xương chậu, mắt cá chân và di chuyển hông, và vận động cột sống từ thắt lưng

Dynamic Lunge là một chuyển động cho phép di chuyển toàn bộ hông. Nessler cho biết: "Khi bạn tập động tác Dynamic Lunge, một bên hông được co tối đa, trong khi phần hông còn lại được giãn hết cỡ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với vận động viên chạy nước rút, những người có thể bị đau lưng nếu hông của họ không được mở hoàn toàn trước khi họ xuất phát."

Dynamic Lunge cũng giúp bạn kiểm soát và ổn định đầu gối khi đứng thẳng, chỉ cần đảm bảo rằng khớp gối gập chính xác (và độ rộng giữa 2 chân không quá hẹp hay dồn trọng lượng lên chân trước làm đau đầu gối và mắt cá chân trước).

4. Side Plank

Giúp: tăng cường sức mạnh động mạch dưới, ổn định mắt cá chân

Bạn muốn thực sự tham gia luyện tập bắp chân? Không gì bằng Side Plank, làm vững chắc mọi thứ trong chuỗi động lực các cơ dưới của bạn, từ vai đến chân.

Side Plank sau khi vận động là một thử nghiệm tuyệt vời về sự ổn định của mắt cá. Nếu bạn không thể giữ động tác và giữ cho mắt cá của bạn ở trạng thái cân bằng - bằng việc xương chày (hoặc xương gai) tiếp xúc mặt đất - bạn có nguy cơ trật khớp mắt cá chân khi chạy. Những người làm tốt Side Plank sẽ giúp các khớp xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ chấn thương.

5. Hip Bridge

Giúp: tăng cường cơ bụng, giảm bớt và ngăn ngừa đau thắt lưng

Adrian Richardson, nhà thiết kế chương trình tập luyện và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho Fitbit Coach, đã thêm Hips Bridge vào danh sách các bài tập vận động.

Vì nó tác động lên các vùng cơ dưới, Hip Bridge giúp tập trung phần cơ đùi trước, do đó hạn chế nguy cơ thắt chặt cơ (đầu gối và hông). Nếu bạn là người tập thể dục chuyên nghiệp hơn hoặc đang tìm kiếm một thử thách, bạn có thể di chuyển sang cấp độ tiếp theo với bài tập Hip Bridge bằng một chân.