Luyện tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp bạn có một thân hình cường tráng và khỏe mạnh. Có rất nhiều bài tập, phương pháp tập để bạn lựa chọn. Những bài tập phổ biến nhất thường là nhảy dây, chạy bộ, hít đất, hít xà, đẩy tạ… Nhiều người cứ nghĩ chỉ cần chọn phương pháp thích hợp và tập luyện hết mình là sẽ được đạt được hiệu quả cao nhất. Điều này không đúng. Bạn cần phải “lắng nghe những phản hồi” từ cơ thể trong suốt quá trình tập.
Xác định vùng nhịp tim (Heart rate zone) khi luyện tập
Các chỉ số về nhịp tim mà chúng ta cần quan tâm đó là "Nhịp tim khi nghỉ ngơi" và "Nhịp tim tối đa" mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi
Bình thường thì "nhịp tim khi nghỉ ngơi" của người trưởng thành dao động trong khoảng từ 60 - 100 lần/phút. Đối với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp như điền kinh, bơi lội ... nhịp tim có thể xuống tới mức 40 lần/phút. Điều đó có nghĩa là tim hoạt động ít hơn nhưng vẫn đủ bơm máu đi nuôi cơ thể.
Theo các đánh giá về y khoa thì nhịp tim khi nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe của bạn đang có vấn đề, nếu không tích cực rèn luyện thể thao để cải thiện sức khỏe thì rất nguy hiểm khi về già
>> Bạn có thể tìm hiểu kĩ hơn về nhịp tim nghỉ ngơi và cách đọc nhịp tim nghỉ tại đây
Nhịp tim nghỉ của người khỏe mạnh rơi vào khoảng 60 - 100 nhịp/phút
Nhịp tim tối đa
Nhịp tim tối đa được hiểu là số nhịp đập nhiều nhất trong mỗi phút mà tim có thể chịu đựng được. Công thức tính nhịp tim tối đa rất đơn giản:
Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi
Ví dụ, nếu 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 195 nhịp/phút. Khi luyện tập, bạn cần lưu ý tuyệt đối không nên để nhịp tim vượt qua con số này.
Sau khi thực hiện khảo sát, các chuyên gia đã chia nhịp tim thành 5 vùng. Thông tin ở mỗi vùng sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh nhịp tim khi luyện tập.
- Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Lúc này, cơ thể thực hiện các hoạt động thông thường như đi bộ, làm việc nhà.
- Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể duy trì mức nhịp tim này bằng những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.
- Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Khi rơi vào vùng này, cơ thể bạn sẽ hoạt động với cường độ vừa phải, vẫn đủ sức nói chuyện được trong khi tập.
- Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ vận động khiến bạn phải cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, vẫn đủ sức nói những câu ngắn khi tập thể thao.
- Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa. Lúc này cơ thể đã tập trung “hết sức” khi vận động, ở tốc độ ổn định và thở đúng thì bạn chỉ đủ sức nói 1 vài từ. Tim hoạt động ở vùng này liên tục sẽ dễ đưa cơ thể đến trạng thái kiệt sức hay nguy hiểm hơn là có thể gây đột quỵ chết người.
5 vùng nhịp tim được tóm tắt qua sơ đồ
Theo các chuyên gia về sức khỏe thì mỗi người nên tập luyện cho tim để nhịp tim của mình trong vùng 60-80% nhịp tối đa, trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, khi nhịp tim ở vùng này thì cơ thể sẽ có sự chuyển hóa mỡ dư thừa trong cơ thể thành năng lượng nên rất tốt cho sức khỏe.
Vậy vùng nhịp tim liên quan gì đến VO2 Max? Trước tiên chúng ta cần hiểu: VO2 Max là gì ?
VO2 max là gì?
VO2 Max (tên tiếng anh là Maximim Volume of Oxygen) là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Đây là chỉ số phản ánh khả năng tập thể dục nhịp tim của một cá nhân và là yếu tố quan trọng quyết định khả năng chịu đựng của họ trong khi tập thể dục kéo dài.
Khi tập luyện, lượng oxy bạn tiêu thụ để sản xuất ra năng lượng sẽ tăng lên. Nó bị giới hạn bởi lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ và vận chuyển trong máu trong 1 phút. Chỉ số VO2 Max càng cao đồng nghĩa với việc bạn càng bền bỉ khi tập luyện. Tuy nhiên, chỉ số này vượt quá mức giới hạn của cơ thể thì có thể gây ra nguy hiểm khôn lượng, thậm chí đột quỵ.
Ước tính mỗi năm chúng ta bị giảm đi 1% VO2 Max. Dù vậy, bạn có thể tăng chỉ số này lên bằng cách tập luyện tích cực. Đây cũng là lý do nhiều người chạy nghiệp dư và chuyên nghiệp đều yêu cầu thiết bị đeo thông minh của mình phải có hỗ trợ đo VO2 Max. Ví dụ như Garmin Vivosport hoặc Garmin Vivosmart 4.
Theo dõi chỉ số VO2 Max bằng máy nhanh hơn nhiều so với tính tay
Tại sao chỉ số nồng độ VO2 Max lại quan trọng?
Với chỉ số VO2 Max, bạn có thể đánh giá được tình trạng cơ thể cũng như hiệu quả luyện tập của bản thân. Chẳng hạn như nếu điểm số này không tăng lên sau 1 tháng luyện tập tích cực chứng tỏ các bài tập của bạn đang thiếu hiệu quả hoặc chưa phù hợp.
Biết được VO2 Max sẽ cho bạn thêm động lực luyện tập
Ngoài ra, nồng độ VO2 Max cũng giúp bạn:
- Tạo động lực luyện tập thường xuyên hơn để cải thiện tối đa VO2 Max của bản thân
- Tăng cường sức khỏe, sức bền và dẻo dai
- Kéo dài tuổi thọ
- Hiểu bản thân để tránh tình trạng quá sức hoặc bị tổn thương trong quá trình luyện tập.
Vùng nhịp tim thì liên quan gì đến VO2 Max?
Bạn có thể hiểu rằng, khi bạn chạy nhanh hơn, hệ thống cơ phải hoạt động nhiều hơn, lúc này, tim phải đập nhanh hơn để mang oxy đến cơ bắp và toàn cơ thể. Khi đó, nếu vùng nhịp tim tối đa của bạn THẤP -> máu vận chuyển Oxy kém -> VO2 Max thấp -> hiệu quả tập luyện thấp và ngược lại.
Điều này cũng có nghĩa rằng, nếu chỉ số VO2 Max của bạn đang thấp, tức là tim của bạn đang hoạt động yếu. Nếu bạn cố gắng sức để tăng cường độ tập luyện lên thì tức là đang ép cơ bắp nhận nhiều oxy hơn -> tim buộc phải hoạt động nhiều hơn nó có thể để cung cấp oxy -> dễ dẫn đến giảm tuổi thọ tim và gây chấn thương cơ bắp.
Do đó, mục tiêu hiện tại của bạn là nên TĂNG VO2 MAX, TĂNG nhịp tim tối đa và GIẢM nhịp tim nghỉ. Những chỉ số này nên được luyện tập tăng song song với nhau để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Cách tính VO2 max
Có nhiều cách để tính VO2 Max. Một trong những cách truyền thống nhất là sử dụng các công thức có sẵn. Ví dụ như công thức dưới đây:
- Công thức 1: VO2 Max = 15.3 x (MHR/RHR)
Đây là công thức tính VO2 Max dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate). Trong đó
MHR = nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208 – (0.7 x số tuổi)
RHR = nhịp tim nghỉ ngơi (nhịp/phút) = số nhịp tim đập trong 20 giây x 3
Đo VO2 Max ngay trong quá trình luyện tập với đồng hồ Garmin
- Công thức 2: VO2 Max = 132.853 – 0.0769W – 0.3877A + 6.315G – 3.2649T – 0.156H
Đây là công thức tính VO2 Max dựa trên thời gian đi bộ 1 dặm (1.6km). Các con chữ viết tắt:
W = cân nặng (tính bằng pound = kg x 2.2046)
A = số tuổi
G = giới tính (nữ = 0, nam = 1)
T = tổng thời gian đi bộ 1 dặm (phút)
H = nhịp tim khi đi bộ (nhịp/phút)
Đo VO2 Max dễ dàng hơn với các thiết bị đeo thông minh
- Công thức 3: VO2 Max = 483/T + 3.5
Đây là công thức tính VO2 Max dựa trên thời gian đi bộ 1.5 dặm (2.4km). Trong đó T = thời gian đi (phút).
Bạn có thể tự tính thủ công các chỉ số VO2 Max theo 3 công thức trên hoặc tính nhanh bằng công cụ tính VO2 Max online tại đây.
Bạn có thấy rằng cách tính VO2 Max theo thủ công rất rườm rà đúng không nào. Và việc đo nhịp tim cũng không phải là điều dễ dàng khi không có máy móc. Do đó, bạn có thể đo VO2 Max theo cách dễ nhất là sử dụng các thiết bị đeo thông minh. Ví dụ như đồng hồ Garmin hoặc các thiết bị đo nhịp tim khác.
Còn nếu bạn chưa có khả năng tậu một chiếc đồng hồ thông minh có thể giúp bạn tính được VO2 Max chính xác hoặc chỉ đơn giản là bạn muốn biết VO2 Max của mình thôi thì có thể tham khảo bảng dưới đây:
Hãy so sánh thành tích của mình trong bảng dưới đây để tính VO2 Max
Chỉ số VO2 max có gì khác giữa nam và nữ?
Thông thường, chỉ số VO2 Max ở nam giới luôn lớn hơn nữ giới. Và lý do cho việc này là vì phổi của nữ giới thường nhỏ hơn nam giới. Đồng nghĩa với khả năng hấp thụ VO2 Max thấp hơn. Theo một nghiên cứu năm 1998 trên tạp chí Y học và Khoa học, Vo2 Max của một phụ nữ ở trạng thái tĩnh khoảng 33 ml/kg/phút, trong khi ở đàn ông là 42 ml/kg/phút.
Để rõ ràng hơn, chúng ta có thể so sánh chỉ số VO2 Max giữa nam và nữ trong bảng dưới đây.
Sự khác nhau về VO2 Max của nam và nữ
Đối với các vận động viên, nhịp tim nghỉ ngơi của họ có thể chỉ rơi vào tầm 40 nhịp/phút (trong khi người thường là 57 – 100 nhịp/phút). Do đó, chỉ số VO2 Max của họ thường cao hơn chúng ta rất nhiều ở điều kiện thường. Tuy vậy, giữa nam vận động viên và nữ vận động viên vẫn có sự chênh lệch tương quan với bản trên.
Làm sao để tăng đến 15% VO2 Max khi tập luyện
Về cơ bản, tăng VO2 Max tức là tăng dung tích phổi của bạn. Giảm cân là cách giúp bạn có thể tăng thông số này. Và một trong những phương pháp tốt nhất để tăng VO2 Max cũng như giảm cân hiệu quả chính là tập thể dục.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, việc cải thiện VO2 Max sẽ tương đối dễ dàng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập hiếu khí (aerobic) như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội. Chi tiết hơn trong mỗi bài tập, hãy truy cập ngay vào 5 cách cơ bản tăng VO2 Max tại đây.
Cách đọc chỉ số VO2 Max trên đồng hồ Garmin
Với các loại đồng hồ thể thao Garmin, VO2 Max là tính năng được tích hợp sẵn cho gần như mọi dòng của hãng. VO2 Max được hiển thị bằng cả màu sắc lẫn chỉ số để người chạy bộ hay đạp xe đều có thể lướt nhanh mà vẫn nắm được hiệu năng tập luyện của mình.
Trên hình là tính năng đọc VO2 Max trên đồng hồ Garmin Forerunner 935
Ý nghĩa các màu sắc trên đồng hồ Garmin như sau:
- Đỏ: Mức thấp
- Cam: Dưới trung bình
- Xanh lá: Tốt
- Xanh dương: Cực tốt
- Tím: Tuyệt vời
Một mẹo nhỏ khác để kiểm tra cường độ luyện tập là vừa nói chuyện vừa vận động. Nếu bạn không thể nói chuyện trong lúc vận động, cường độ luyện tập của bạn có thể đang rất lớn. Ngược lại, nếu vẫn có thể vừa nói chuyện thoải mái, vừa luyện tập, bạn nên tăng cường độ luyện tập để đạt được hiệu quả tối đa.
Hãy nhớ, chỉ số VO2 Max càng cao chứng tỏ bạn càng khỏe. Hãy cố gắng luyện tập mỗi ngày để duy trì và tăng chỉ số này cho bản thân theo đúng chuẩn khoa học nhé.