5 Bước để tự Xây dựng một Chương trình Tập luyện Phù hợp với Bản thân

Đăng bởi Phương Giang vào lúc 19/03/2018

Những điều đầu tiên bạn cần biết khi muốn tự làm một lịch tập cho bản thân | TechWear.vn

➡ Chọn mục tiêu mà bản thân muốn đạt được thông qua chương trình tập luyện này. ĐỪNG ĐẶT RA HAM MUỐN CỦA BẠN!!! Hãy chọn mục tiêu thực tế mà bạn có thể đạt được.

➡ Điều chỉnh tần số, khối lượng và cường độ của các bài tập. Chọn hai chỉ số trong số này để TĂNG LÊN và một để ĐẨY XUỐNG nhằm giúp cơ thể phục hồi tốt sau khi tập luyện.

➡ Chọn cơ bắp (mass) hay sức mạnh (strength). Ưu tiên một trong hai để tối đa hoá sự phát triển của chương trình tập. Bạn có thể thay đổi mục tiêu trong tương lai nếu muốn.

➡ Lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn.

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp

Tạo ra một chương trình tập luyện thích hợp là một trong những khía cạnh quan trọng nhất trong việc tập luyện dù mục tiêu của bạn là mass hay strength. Dưới đây là các bước làm thế nào để tạo ra một lịch tập đơn giản và hiệu quả nhưng có thể dễ dàng điều chỉnh và thay đổi khi cần.


Bước 1: Xác định mục tiêu của bạn

Một lịch tập tốt luôn có mục tiêu chính và mục tiêu phụ.

— Mục tiêu chính là lý do tại sao bạn đang sử dụng lịch tập này: tăng sức mạnh, tăng kích thước, hoặc chỉ đơn giản là giảm mỡ cơ thể (bodyfat).

— Mục tiêu phụ của bạn, cái bổ sung cho mục tiêu chính cần phải tăng cường các mục tiêu chính. Ví dụ, tăng kích thước cơ bắp (increase mass) là một mục tiêu phụ tuyệt vời để hỗ trợ một mục tiêu chính của bạn là trở nên mạnh hơn (increase strength) (hoặc ngược lại).

Một ví dụ khác là: nếu giảm mỡ cơ thể là mục tiêu chính của bạn, mục tiêu phụ của bạn có thể là tăng khả năng làm việc, hoặc nhìn rắn chắc hơn (more muscular).

Điều quan trọng cần nhớ là khi xác định mục tiêu tốt thì sẽ giúp bạn chọn sets, reps, và các bài tập phù hợp.

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp

————————

Bước 2: Xác định volume (khối lượng), frequency (tần suất), intensity (cường độ) và recovery (phục hồi)

Có ba chỉ số bạn cần quan tâm trong việc tập luyện đó là VOLUME, FREQUENCY và INTENSITY.

Frequency (tần suất) là cơ bắp của bạn được hoạt động bao nhiêu lần một ngày hay một tuần bạn tập luyện.

Intensity (cường độ) có 2 loại chính: Khối lượng tạ mà bạn tập luyện hoặc độ khó của bài tập (thường được xác định bởi chỉ số như RPE)

Volume (khối lượng) là tổng khối lượng buổi tập của bạn. Có vô số cách để tính khối lượng buổi tập, nhưng nói đơn giản hơn là sets và reps. (Volume = khối lượng tạ x sets x reps)

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp

Vì vậy, quyết định thuộc về bạn, nếu bạn muốn:

Luyện tập thường xuyên hơn (high frequency) | Vd: Luyện tập thường xuyên tất cả các nhóm cơ trên người trong tất cả các ngày trong tuần

Luyện tập với cường độ cao (high intensity) | Vd: Tập nặng, tập gần tới failure hoặc cả hai

Luyện tập với khối lượng cao (high volume) | Vd: Tập nhiều sets, nhiều reps gồm nhiều bài tập khác nhau dồn lại

Nhưng chỉ được chọn hai chỉ số mà bạn thích nhất, và giảm chỉ số thứ ba còn lại.

Ví dụ: Suy nghĩ xem bạn thích được ở phòng tập hàng ngày và muốn tập hardcore hay bạn chỉ muốn đi tập 3-4 lần một tuần (?!)

Từ đó quyết định xem bạn muốn tập luyện với volume lớn, hay bạn muốn tập nặng với cường độ cao (high intensity). Do tần số đào tạo của bạn đã được thiết lập từ lúc đầu nên giờ bạn cần suy nghĩ nên tăng volume, giảm intensity hoặc tăng intensity, giảm volume. Vì sao? Vì dù bạn là ai, bạn cũng đều cần hồi phục cơ (recovery). Nếu không có sự phục hồi bạn không thể phát triển.

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp

————————

Bước 3: Phân loại và lựa chọn bài tập

THE BIG FOUR:

Bốn động tác sau đây cần phải có trong chương trình tập luyện của bạn. Cho dù chương trình tập của bạn là tập toàn thân (full-body workout) hay tập luyện từng nhóm cơ trên cơ thể.

1. Upper-body Push. Các động tác mà phần trên cơ thể đẩy hoặc nhấn lượng tạ đi xa cơ thể hoặc cơ thể ra xa lượng tạ. Ví dụ: Push-ups, bench presses, overhead presses, v..v...

2. Upper-body Pull. Các động tác mà phần trên cơ thể kéo (pull) hoặc row lượng tạ lại gần cơ thể. Ví dụ: Pull-ups, Chin-ups, Barbell Row, v..v...

3. Quad-Dominant Leg. Các động tác liên quan đến sự uốn cong đầu gối khi sử dụng đùi trước (quads), mông (glutes) và gân kheo (hamstring). Ví dụ: Squats, lunges, split squats, step-ups, vertical jumps.

4. Hip-Dominant Leg. Các động tác liên quan chủ yếu tới posterior chain – lower back, glutes và hamstring. Ví dụ: Deadlifts, glute-ham raise, hip thrusts, v..v...

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp

Ngoài The Big Four phía trên thì còn một số bài tập khác bạn nên thêm vào trong chương trình tập luyện của bạn:

  • Core: Các bài tập nhắm đến các cơ bụng (abs) và cơ liên sườn (obliques). Ví dụ: Crunches, planks, hanging knee raises, v..v...
  • Grip: Các bài tập luyện lực nắm và cẳng tay. Ví dụ: farmer walks, wrist curls, grippers, hanging holds, v..v...
  • Lateral Hip: Ví dụ như lateral lunges, mini-band walks, monster walks, lateral hip extensions.
  • Rotator cuff: Là một tập hợp của cơ bắp và dây chằng nối chặt cánh tay và khớp vai để cho phép độ quay của cánh tay. Nó ổn định khớp vai (hình dưới).
     

Hiện nay chúng ta ngồi làm việc văn phòng quá nhiều dẫn tới tư thế cơ thể của chúng ta rất tệ. Các bài tập về Rotator cuff giúp chúng ta tăng cường sự ổn định cho khớp vai và lưng trên. Ví dụ: Face pull, Reverse fly, v..v...

————————

Bước 4: Xác định số reps (reps range) cho bài tập của bạn

Hầu hết các chương trình sẽ có 3 hoặc 4 loại cường độ khác nhau tuỳ thuộc vào mục tiêu chính của bạn, ví dụ: tăng sức mạnh, tăng kích thước, giảm mỡ cơ thể, v..v... Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu đặt ra một cách hiệu quả nhất và ngắn nhất.

Heavy (Nặng): 2-5 Reps

Chủ yếu được dùng để xây dựng sức mạnh. Khoảng rep range này là thích hợp cho những người ở trình độ Advance khi họ đã có một kiến thức và nền tảng vững chắc trong tập luyện.

Midrange (Trung): 6-8 Reps

Kết hợp giữa xây dựng strength (sức mạnh) và mass (cơ bắp). Rep range này nên bao gồm Big Four ở trên nhằm xây dựng cả cơ bắp và tăng sức mạnh cho bạn.

Lưu ý: Rep range này rất phù hợp cho những bạn mới bắt đầu quá trình tập luyện của mình.

Hypertrophy: 9-12 Reps

Chủ yếu dùng để tăng kích thước cơ bắp (size and mass). Rep range này kết hợp với TUT (time under tension) sẽ giúp xây dựng một nền tảng tốt cho sự xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng của cơ bắp.

Lưu ý: Đây là Rep range mà hầu hết các bài tập thể hình sẽ sử dụng.

Explosive (bùng nổ)

Dùng để xây dựng sức mạnh và cùng lúc tạo điều kiện cho giảm mỡ cơ thể. Khi sử dụng cách tập này, bạn nên thêm các bài tập mà cơ thể buộc phải di chuyển liên tục. Ví dụ: Sprint (chạy nước rút), Box Jump (Nhảy lên bục), Olympic lifts, v..v...

Conditioning

Những bài tập dạng này chủ yếu giúp đốt mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khả năng làm việc (work capacity). Các dạng bài tập này được thực hiện ở một cường độ cao khoảng 30-60 giây. Ví dụ: Rope jump (nhảy dây), Burpees, Battle Rope, Sprint, và Sled push/pull.

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp


MỘT SỐ CÁCH GHÉP REP RANGE (GỢI Ý) TUỲ THEO MỤC TIÊU CỦA BẠN (Strength/Mass/Fat loss) | TechWear.vn

Mục tiêu: Tăng sức mạnh (Strength)

  • Heavy + Hypertrophy
  • Heavy + Explosive
  • Midrange + Midrange
  • Heavy
     

Mục tiêu : Tăng cơ bắp (Mass/Size)

  • Hypertrophy + Midrange
  • Midrange
  • Hypertrophy
     

Mục tiêu: Giảm mỡ (Fat Loss)

  • Hypertrophy + Conditioning
  • Conditioning
  • Midrange + Explosive


hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp


CÁC LỖI THƯỜNG GẶP KHI TẠO LỊCH TẬP | TechWear.vn

1. Nghĩ rằng tập càng lâu càng tốt – SAI

Các buổi tập ngắn nhưng có cường độ cao luôn tốt hơn so với việc tập luyện trong thời gian dài mà nhẹ nhàng. Sau 45-60 phút đầu workout thì chất lượng của buổi tập bắt đầu giảm xuống nhanh chóng. Tuy rằng mỗi người có một cơ địa và khả năng thích nghi khác nhau, nhưng mình khuyên các bạn nên giới hạn buổi tập trong khoảng maximum 90 phút.

2. Nghĩ rằng càng nhiều bài tập khác nhau càng tốt – SAI

Tập nhiều sets cho ít bài tập sẽ cải thiện kỹ thuật, form và sức mạnh của bạn nhanh hơn hẳn tập nhiều bài tập nhưng mỗi bài chỉ một ít. Nếu bạn là một người natural (not on roid) thì bạn chắc chắn sẽ không đủ năng lượng để tập hơn 6 bài tập khác nhau với các set chất lượng.

Vì vậy, hãy chọn các bài tập nhắm đến mục tiêu của bạn và tập những sets "sống chết" với nó.

3. Không tạo được cân bằng trong lịch tập

Điều này thường bị bỏ qua. Để tạo ra cân bằng và đối xứng giữa các nhóm cơ thì các bạn nên:

— Chia tỉ lệ ít nhất 1:1 hoặc 2:1 cho các bài tập hip-dominant và quad-dominant

— Chia tỉ lệ ít nhất 1:1 hoặc 2:1 cho các bài tập Push và Pull

— Trong mỗi buổi tập, phải có ít nhất một trong các động tác trong nhóm Mobility và Explosive

4. Ám ảnh bởi Tempo

Nhiều người bạn cho rằng Tempo rất tốt và quan trọng trong lúc tập. Đúng là như vậy! Tempo rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện Strength hay ngay cả lượng cơ trong cơ thể, nhưng nó không đáng để bạn lúc nào cũng suy nghĩ về nó.

Các tempo phức tạp (ví dụ 3301) thường dẫn tới hoang mang và nhầm lẫn trong lúc tập. Và khi bạn squat 200kg với suy nghĩ đó trong đầu thì... (tự hiểu nhé!) Nếu bạn muốn tập Tempo, hãy thử cách này – ví dụ như Squat: Tập lượng tạ dưới 8 rep cho Strength: Squat lên nhanh và xuống có kiểm soát | Tập lượng tạ trên 8 rep cho Size và Mass: Squat lên nhanh và xuống trong vòng 3-4 giây.

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp

THỬ ĐI! Bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.

————————

Bước 5: Kết hợp hiệu quả các bài tập để tạo ra lịch tập hoàn hảo

Bước cuối cùng này mình sẽ hướng dẫn các bạn lắp ráp mọi bước ở trên thành một lịch tập cho riêng bạn. Mình sẽ đưa ra 3 ví dụ cách sắp xếp lịch tập tuỳ theo mục tiêu của bạn (Strength, Mass/Size hay Fat Loss).

Để làm điều này đòi hỏi bạn phải có một số kinh nghiệm nhất định, việc bạn cần làm đầu tiên là tìm hiểu cơ bản về các bài tập, sự tương tác giữa các bài tập, và các kỹ thuật để thực hiện bài tập an toàn.

Những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao (ví dụ: Olympic Lifts) thường chỉ phù hợp cho các cá nhân có trình độ cao (advanced lifters).

hướng dẫn tạo lập bài workout phù hợp

Mục tiêu: Tăng sức mạnh

Nên chọn Heavy (2-5 reps) và Midrange (6-8 reps) cho các Main Lifts (bài tập chính) và Hypertrophy trong các Accessory Lifts (các bài tập bổ trợ).

Thêm các bài tập prehab và explosive để giữ cơ thể luôn linh hoạt và dẻo dai. 

WORKOUT MẪU THAM KHẢO CHO NHỮNG BẠN MỚI TẬP TĂNG STRENGTH

————————

Mục tiêu: Tăng cơ bắp (Mass/Size)

Tập trung vào khoảng Midrange (6-8 reps) hay Hypertrophy (10-12 reps)

Ghép các bài tập chung một nhóm cơ để tập trung vào nhóm cơ muốn phát triển.

Không cần quan tâm tới các bài tập dành cho Fat Loss (Vd: Explosive hay Conditioning)

WORKOUT MẪU THAM KHẢO CHO NHỮNG BẠN MỚI TẬP TĂNG MASS/SIZE

————————

Mục tiêu: Giảm mỡ (Fat loss)

Tập trung vào các bài tập giúp cải thiện nhịp tim, hô hấp và trao đổi chất.

WORKOUT MẪU THAM KHẢO CHO NHỮNG BẠN MUỐN TẬP TRUNG VÀO GIẢM MỠ


Nguồn: Byn Nguyen  https://goo.gl/zoSvg9


CHIA SẺ BÀI VIẾT

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN:
popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Xin chào
close nav