Kinh nghiệm chinh phục đường chạy 10km cho người mới bắt đầu
Chạy bộ đường dài (chạy marathon) là một thử thách không dễ chinh phục. Với đa số người mới làm quen, vượt qua các mốc cự ly 5K, 10K, 21K thậm chí hơn nữa chẳng đơn giản tí nào. Do đó, Techwear.vn xin chia sẻ một vài kinh nghiệm chạy bộ đường dài cho người mới bắt đầu dưới đây.
Làm sao để chạy bộ đường dài không mất sức và hiệu quả?
Chọn trang phục chạy bộ đường dài phù hợp
Có 3 vật dụng tối quan trọng trong chạy bộ đường dài, đó là Giày chạy, quần và áo chạy. Đây là 3 vật dụng bạn cần phải chuẩn bị thật kỹ để đảm bảo thành tích chạy của mình được tốt nhất.
Chọn giày chạy bộ đường dài phù hợp
Vì chân là nơi phải nhận nhiều áp lực nhất trong cả quãng đường chạy dài nên một đôi giày phù hợp là điều không thể thiếu. Dưới đây là những yêu cầu cơ bản nhất đối với một đôi giày chạy marathon:
- Vừa vặn: giúp việc di chuyển trở nên dễ dàng và thoải mái hơn (quá chặt sẽ không thoải mái, quá rộng sẽ khó di chuyển linh hoạt)
- Có độ cao và độ đàn hồi phù hợp
- Thoải mái khi mang
- Thoáng mát, không bị bí bách và ra mồ hôi.
- Lưu ý tất nên chọn loại dày dặn và có độ đàn hồi tốt (nên chọn vải cotton)
Một số loại giày chạy bộ đường dài bạn nên chọn: Adidas (Ultra Boost, AlphaBounce Beyonnd), New Balance (890V6, Zante V4), Nike (Zoom Fly, Epic React), Asics, Mizuno,…
Giày chạy là phụ kiện quan trọng nhất trong chạy bộ đường dài
Chọn áo phù hợp
- Ưu tiên chọn áo phong, áo ba lỗ có size vừa hoặc rộng hơn người một chút để thoáng mát và dễ hoạt động.
- Lưu ý nên chọn áo vải cotton để thấm hút mồ hôi và có độ co dãn tốt hơn.
- Không mặc áo bó sát
Lưu ý chọn quần áo thích hợp khi chạy bộ đường dài
Chọn quần chạy phù hợp
- Thiết kế gọn gàng, tiện lợi, không gây vướng víu
- Có chất liệu co dãn
- Có thể chọn quần bó sát nhưng phải có chất liệu mềm, co giãn và thông thoáng
Chọn phụ kiện đi kèm
Đây là yếu tố không bắt buộc, tuy nhiên bạn có thể lưu ý mang theo một số phụ kiện đi kèm sau để chuẩn bị cho buổi chạy tốt nhất:
- Nước điện giải
- Tiền lẻ để mua nước (hoặc thanh năng lượng/kẹo)
- Điện thoại (liên lạc, nghe nhạc,…)
- Đồng hồ thông minh (thay thế điện thoại, hỗ trợ định vị, theo dõi chỉ số nhịp tim, cự ly đã chạy, cho phép nghe nhạc giải trí, theo dõi thời tiết,…)
Combo chạy bộ đường dài gọn nhẹ
Một số loại đồng hồ thông minh bạn nên trang bị nếu muốn hướng đến mục tiêu chạy bộ đường dài chuyên nghiệp:
Garmin Vivoactive 3 Music
- Thiết kế thể thao, nhỏ gọn – nhẹ, dây đeo không thấm mồ hôi, không gây dị ứng.
- Cảm biến nhịp tim + định vị GPS/GLONASS
- Có tính năng Training Status và Load giúp lưu trữ, tích hợp và đưa ra các bài tập chạy đường dài thích hợp
- Có khả năng lưu trữ đến 500 bài hát, cho phép nghe nhạc trực tuyến
- Thời lượng pin ở chế độ full GPS + nhạc: 5 giờ; chế độ GPS: 13 giờ; chế độ smartwatch: 7 ngày
Fitbit Ionic
- Tích hợp ứng dụng hướng dẫn luyện tập chạy bộ đường dài bài bản
- Theo dõi nhịp tim, quãng đường đã chạy. Có tích hợp GPS riêng.
- Chống mồ hôi, chống nước 5ATM
- Có khả năng lưu trữ hơn 300 bài hát.
- Thời lượng pin hơn 10 giờ ở chế độ GPS; hơn 4 ngày ở chế độ smartwatch
Garmin Forerunner 935
- Là smartwatch chuyên dụng cho người chạy bộ đường dài chuyên nghiệp
- Khung đồng hồ bằng chất liệu nhựa siêu nhẹ, dây đeo silicone không gây dị ứng, không thấm mồ hôi, khô nước nhanh
- Định vị GPS và GLONASS bắt sóng nhanh, nhạy và có độ chính xác cao
- Theo dõi chuyên nghiệp bộ 3 môn phối hợp
- Thời lượng pin 24 giờ ở chế độ GPS; chế độ UltraTrac (không có cảm biến nhịp tim) 60 giờ; chế độ smartwatch hơn 2 tuần.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số smartwatch thể thao khác như Apple Watch Series 4, dòng Garmin Forerunner (35, 235, 735XT,…), Garmin Instinct,...
Nhìn chung, bạn nên mang càng gọn nhẹ càng tốt. Ví dụ, nếu đồng hồ thông minh của bạn có đầy đủ chức năng định vị, lưu trữ và nghe nhạc, thanh toán thông minh thì chỉ cần chuẩn bị giày chạy + quần áo + đồng hồ thông minh là đủ.
Sử dụng đồng hồ thông minh gọn nhẹ để chạy bộ đường dài
Hướng dẫn chạy bộ đường dài đúng cách
Chạy bộ đường dài rất khác với hình thức chạy cự ly ngắn. Với cự ly ngắn 100m, tốc độ và sức mạnh là 2 yếu tố quan trọng nhất. Trong khi đó, chạy bộ đường dài (marathon) lại cần sự dẻo dai của cơ thể làm yếu tố chủ đạo.
Do đó, để có thể đạt được từng mốc cự ly mục tiêu, bạn cần phải luyện tập, và luyện tập rất nhiều. Để chạy bộ đường dài hiệu quả và không bị mất quá nhiều sức, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
Khởi động đúng cách để tránh chấn thương trong chạy bộ đường dài
Khởi động đúng cách
Khởi động đầy đủ trước mỗi lần chạy là yếu tố quan trọng trước mỗi buổi chạy, đây là điều không cần phải bàn cãi gì nữa. Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ đường dài sẽ giúp bạn tránh được chấn thương, giảm mệt mỏi, ít tốt sức và cải thiện đáng kể thành tích chạy.
Cách khởi động trong chạy bộ đường dài:
- Cách 1: Đi bộ khoảng 200 – 300m để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động
- Cách 2: Dành 5 – 10 phút khởi động từ đầu đến chân, làm nóng cơ thể (trong trường hợp không có nhiều thời gian để khởi động)
Hít thở đúng cách để không bị hụt hơi khi chạy bộ đường dài
Hít thở đúng cách trong quá trình chạy
Khi chạy bộ đường dài, bạn cần lưu ý rằng hít thở bằng mũi sẽ đỡ tiêu hao năng lượng hơn là hít thở bằng miệng. Đặc biệt là trong thời tiết lạnh, hít thở bằng mũi sẽ giúp làm ấm không khí và lọc bớt bụi bẩn trước khi chúng vào phổi.
Có rất nhiều nhịp thở khác nhau tùy vào thể trạng của mỗi người. Bạn có thể tham khảo nhịp thở phổ biến là 3:2. Tức là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy (quy trình 5 bước chân). Để dễ nhớ hơn, bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp “1 – 2 – 3 hít vào” “1 – 2 thở ra” và lặp lại. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo nhịp thở sau:
- Trong quá trình khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra)
- Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra)
- Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 hít vào – 1 thở ra – 1 hít vào – 1 thở ra)
Cùng tìm hiểu kỹ thuật chạy đường dài không mất sức
Kỹ thuật chạy bộ đường dài không bị mất sức
Để không bị “ngán”, áp lực tâm lý và quan trọng nhất là không bị mất sức khi tập chạy đường dài, bạn có thể tham khảo những kỹ thuật chạy sau:
Chạy bước ngắn
Chạy bộ đường dài khác chạy cự ly ngắn ở chỗ bạn cần phải sải bước dài, đánh chân cao hơn với guồng chân thoải mái nhất có thể. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng kỹ thuật chạy bước ngắn trong chạy bộ đường dài để giảm tiêu hao năng lượng. Nó sẽ giúp bạn chạy hiệu quả và đỡ mệt hơn chạy bước dài.
Khi mới bắt đầu chạy bước ngắn, bạn sẽ cảm thấy tốn sức và khó chịu. Nhưng khi đã quen, chạy bước ngắn sẽ giúp bạn chạy nhẹ nhàng và đỡ tốn sức hơn.
Chạy bộ đường dài đúng kỹ thuật giúp bạn quên đi mệt mỏi
Chạy quay đầu
Đây là kỹ thuật chạy bộ đường dài đánh vào tâm lý của người chạy. Nó tạo cảm giác cự ly chạy đã rút ngắn được một nửa so với bình thường. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả đối với dân chạy đường dài không chuyên hoặc người mới bắt đầu.
Với phương pháp này, bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn việc phải chạy 1 cự ly quá dài trong 1 lần. Bên cạnh đó, nó cũng có ưu điểm là không cần phải chọn cung đường chạy dài nữa mà bạn có thể tận dụng con đường từ nhà đến một địa điểm nào đó cố định và ngược lại.
Chạy quay vòng
Tương tự với phương pháp chạy quay đầu, bạn chỉ cần chia nhỏ đường chạy ra làm nhiều vòng tùy theo ý muốn. Ví dụ, thay vì chạy thẳng một khung đường 10K thì bạn chỉ cần chạy 10 vòng 1K là đủ.
Kỹ thuật này đánh đúng vào tâm lý “dễ làm trước”. Rõ ràng, cột mốc 1K sẽ dễ đạt hơn 10K nhiều và bạn chỉ cần lặp đi lặp lại cho đến đủ chỉ tiêu. Kỹ thuật chạy quay vòng vô cùng thích hợp để anh em áp dụng trong các công viên gần nhà hoặc một số địa điểm chạy nổi tiếng như công viên Gia Định, công viên Tao Đàn, dinh Thống Nhất, sân vận động Hoa Lư,…
Công viên là nơi thích hợp để bạn chạy bộ đường dài
Kết hợp chạy và đi bộ
Không ai cố thúc ép bạn phải chạy liên tục trên đoạn đường dài đằng đẵng cả. Bạn có thể giảm tốc độ chạy và đi bộ bất cứ lúc nào mình muốn. Điều này cũng giúp bạn giảm bớt áp lực khi chạy, điều hòa nhịp thở và có thêm động lực để tiếp tục cố gắng.
Mẹo giúp tăng hiệu quả trong quá trình luyện tập chạy bộ đường dài
- Thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ đường dài là vào buổi sáng
Bởi đây là thời điểm cơ thể và tinh thần bạn tràn đầy năng lượng. Càng về chiều tối, cơ thể càng mỏi mệt do áp lực công việc, gia đình,… bạn sẽ không có động lực để chinh phục mục tiêu và dễ biến nó thành một cực hình.
- Nghe nhạc để thư giãn
Đừng suy nghĩ quá nhiều về thành tích hoặc về “độ xa” của cự ly bạn sắp chạy. Nếu lúc nào cũng chăm chăm vào những con số, bạn sẽ cảm thấy mục tiêu còn rất xa và dễ xuống tinh thần. Do vậy, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách nghe nhạc khi chạy. Tuy nhiên, nhớ chú ý chỉnh âm lượng nhạc ở mức vừa phải để có thể nghe được âm thanh xung quanh để đảm bảo an toàn bản thân nhé.
Luôn giữ tâm trí thư giãn khi chạy bộ đường dài
Combo phụ kiện thoải mái nhất khi chạy bộ đường dài là đồng hồ thông minh + tai nghe bluetooth + nước uống mang theo. Bạn có thể tham khảo một số loại đồng hồ thông minh có tính năng lưu trữ nhạc như Garmin Forerunner 645 Music, Garmin Vivoactive 3 Music, Fitbti Ionic,...
- Chạy cùng bạn bè
Đường chạy sẽ không còn nhàm chán nếu bạn có một hoặc vài chiến hữu cùng tập luyện và phấn đấu. Nếu lựa chọn đúng người, bạn sẽ được truyền cảm hứng từ người đó và luyện tập có hiệu quả hơn. Nếu bạn không tìm được chiến hữu thân thiết để cùng luyện tập thì có thể tham gia các câu lạc bộ chạy bộ đường dài.
Một số câu lạc bộ chạy bộ đường dài bạn có thể tham khảo: Sunday Running Club (TP.HCM), Hội những người thích chạy đường dài (HN), Vietrunners & Friends (TP.HCM),…
Câu lạc bộ chạy bộ đường dài Sunday Running Club tại TP.HCM
Lịch tập chạy bộ đường dài hiệu quả chỉ trong 8 tuần
Trên đây là một số kinh nghiệm Techwear.vn tổng hợp để hướng dẫn bạn chạy bộ đường dài hiệu quả hơn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn!
Nguồn: tổng hợp