Chạy bộ là một môn nghệ thuật. Nó không đơn thuần là một động tác chạy theo bản năng. Chạy bộ thực ra là một trong những cách tập thể dục tốt nhất cho cơ thể, và nó thật sự rất đơn giản nữa. Tuy vậy, với những người mới tập chạy bộ, bạn cần lưu ý những điều sau.

Những lưu ý cần thiết cho người mới tập chạy bộ

Người mới tập chạy bô nên chọn thời điểm nào?

Thông thường, những người đã chạy bộ lâu năm hoặc chuyên nghiệp sẽ có lịch tập riêng biệt. Thường là 3 – 4 buổi/tuần. Tuy nhiên, ở Việt Nam chúng ta, bạn có thể thấy nhiều người chạy mỗi ngày trong tuần. Với người mới tập chạy bộ, lời khuyên là bạn chỉ nên tập chạy 2 buổi/tuần. Và mỗi tháng chỉ nên tập từ 15 – 20 buổi/tháng.

lưu ý cho người mới tập chạy bộ

Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên chạy bộ vào buổi sáng để đạt hiệu quả tốt nhất. Nhưng thật ra bạn không nhất thiết phải thức thật sớm để chạy bộ, cứ dành ít nhất 30 phút mỗi ngày chạy bộ ở thời điểm bạn cảm thấy thoải mái và thuận tiện nhất.

Một lưu ý nhỏ là bạn nên tránh tập chạy vào buổi tối muộn, vì nó sẽ dễ gây mất ngủ. Người mới tập chạy bộ cũng cần phải nhớ rằng không được chạy bộ trong 2 tiếng đầu sau khi ăn cơm, và phải nghỉ ngơi ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu nạp lại năng lượng cho cơ thể.

Những kỹ thuật cần thiết cho người mới tập chạy bộ

Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy hay trước bất kì môn vận động nào luôn là điều bắt buộc. Vì đây là bước làm nóng người, giúp các cơ bắp của bạn bắt đầu hoạt động nhẹ nhàng để tránh bị shock khi bạn vận động mạnh đột ngột dẫn đến tổn thương cơ.

Khởi động bao gồm đi bộ và một số bài tập giúp làm nóng các cơ (cơ vai, lưng, bụng). Bạn nên bắt đầu các bài tập “khởi động” từ trên đầu, đến cổ, các cơ vai, cánh tay, lưng, bắp chân và bàn chân (từ trên xuống dưới). Lặp lại các động tác này từ 4 – 6 lần.

khởi động trước khi chạy bộ

Bằng cách này, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ liên tục được nâng cao và việc khởi động cũng giúp làm giảm áp lực lên tim khi bạn bắt đầu chạy. Bên cạnh đó, đừng bắt đầu ngay với việc chạy nhanh. Hãy đi bộ nhanh và chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút ban đầu để đạt được kết quả tốt nhất.

Kỹ thuật chạy chính xác

Bí quyết để người mới tập chạy bộ có được kết quả như mong muốn là phải chạy đúng cách, dù ở bất kì tốc độ nào. Để có được tư thế đúng, bạn hãy giữ cho lưng thẳng (không cần quá thẳng, đặt ở tư thế bạn thoải mái nhất là được), chạm đất bằng cách hạ chân phía sau hông. Hai tay vung nhẹ về phía trước và sau trong quá trình chạy ở một góc thấp 90 độ. Lưu ý là không vung từ bên này sang bên kia nhé.

Củng cố thể lực

Tốc độ và thể lực cần phải đi liền với nhau. Người mới tập chạy bộ nên tìm hiểu thêm một số bài tập tăng cường tất cả các nhóm cơ chính để tăng cường thể lực và sức chịu đựng của cơ thể. Với phương pháp này, tốc độ và thể lực của bạn đều sẽ được nâng cao.

Thở đúng cách

Một vài người cho rằng chỉ nên hít thở bằng mũi trong quá trình chạy bộ. Nhưng trong thức tế, khi chạy, bạn cần kết hợp cả thở bằng mũi và cả miệng nữa để có đủ lượng oxy cung cấp cho các cơ bắp. Ngoài ra, việc thở bằng miệng cũng giúp quai hàm thư giãn, từ đó làm giảm sức ép cho cả cơ thể.

Hãy tham khảo nhịp thở sau: hít sâu theo mỗi nhịp chân Trái – Phải – Trái và thở ra theo nhịp Phải – Trái. Ban đầu chắc chắn sẽ không dễ dàng, nhưng cách này sẽ giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể, giúp cơ thể bạn ngày càng dẻo dai hơn.

Người mới tập chạy bộ nên chuẩn bị trang bị gì?

Giày chạy bộ

Nếu bạn là người mới tập chạy bộ và có ý định gắn bó với bộ môn này lâu dài, đừng quên sắm cho mình một đôi giày chạy bộ chất lượng. Một số hãng giày chất lượng và phổ biến là Nike, Adidas, Puma, New Balance,… Bạn có thể thoải mái lựa chọn những kiểu giày mình thích, nhưng Techwear lưu ý là bạn nên chọn những đôi giày ôm chân, phần gót ôm sát và không bị tụt ra khi bước nhé.

Đường chạy

Không như những bộ môn thể thao khác, chạy bộ không có yêu cầu gì về địa điểm tập. Bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ nơi nào: con đường gần nhà, phòng tập gần nhất hay các sân vận động,… Nếu bạn là người ưa thích sự náo nhiệt, hãy đến các công viên vào sáng sớm hoặc chiều tối nhé. Còn nếu bạn muốn chạy một mình, thì bất cứ đâu cũng sẽ là địa điểm lý tưởng của bạn.

Máy theo dõi sức khỏe chạy bộ

Nếu bạn có ý định chạy lâu dài và cải thiện sức khỏe một cách có bài bản để đat được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tậu một chiếc Fitness tracker.

Vì sao? Vì những chiếc Fitness tracker này sẽ giúp bạn phân tích hiệu quả của cuộc chạy bộ đồng thời phân tích nhịp tim, nhịp thở giúp bạn nhìn thấy rõ hơn về tình trạng sức khỏe tức thời của mình, cũng như xây dựng được phương pháp tập luyện thích hợp.

Bên cạnh đó, những chiếc Fitness tracker cũng có thể đóng vai trò một chiếc máy nghe nhạc thu nhỏ, bạn không cần phải ôm khư khư chiếc di động trên tay nữa mà có thể thoải mái tận hưởng khoảng thời gian khỏe mạnh của riêng minh.