Không còn nghi ngờ gì rằng tập thể dục thể thao có thể làm tăng năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn, và các nhà nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng việc ngồi nhiều giờ mỗi ngày có liên quan đến bệnh tim mạch. Ngay cả việc chỉ cần đứng một chỗ cũng được chứng minh không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn có thể giúp giảm mức độ cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cùng với các vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn với những công việc văn phòng có thể giữ cho bạn ngồi hàng giờ liền tại cơ quan. Giải pháp của tình thế này là gì? Hãy bước ra khỏi ghế, ít nhất là trong một vài phút mỗi giờ. Nếu bạn là người dùng Fitbit, bạn có thể thiết lập một báo động nhắc nhở bằng cách sử dụng ứng dụng Fitbit, hoặc làm theo một lời nhắc nhở trong thiết bị theo dõi. Fitbit tự động thiết lập các mục tiêu hoạt động theo giờ và nhắc nhở với mỗi 250 bước, tương đương một vài phút đi lại, đã được chứng minh có thể bù đắp lại những tác động tiêu cực của việc ngồi. Đó có thể là một bước đi vào nhà vệ sinh, đi uống nươc, và thậm chí sẽ tốt hơn, nếu đi dạo nhanh một vòng quanh tòa nhà công ty.
Nếu bạn hoàn toàn không thể dành thời gian cho 250 bước, đây là một số cách để chuyển động nhiều hơn vào mỗi giờ trong ngày.
Kịch bản: Bạn đang mắc kẹt tại bàn làm việc
Nếu bàn của bạn có thể điều chỉnh để cho phép bạn đứng, hãy làm điều đó. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khoảng 40% so với khi bạn ngồi làm việc cả ngày.
Nếu bạn không bàn đứng, thực hiện 5-10 bài tập squats trước bàn của bạn mỗi giờ. Đẩy ghế của bạn đi và ngồi xổm xuống cho đến khi mông chạm vào chỗ, và sau đó lặp lại vài lần
Nếu bạn buộc phải ngồi, hãy thử một hoặc tất cả các bài tập sau mỗi khi bạn nhận được một lời nhắc nhở từ Fibit:
-Nhón chân, bóp bắp chân để nâng gót chân của bạn. Thực hiện 10 lần.
-Nhún vai lên và xuống 10 lần.
-Xoay cổ nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia.
-Xoay mắt cá chân và cổ tay.
-Giữ lấy lưng ghế bằng cả hai tay và nghiêng nhẹ về phía trước để căng vai và ngực.
Thậm chí nếu bạn làm những động thái trên ở những thời điểm khác, đó vẫn là điều tốt cho vận động của bạn.
Kịch bản: Bạn không thể rời mắt khỏi TV
Chương trình quảng cáo kéo dài khoảng 15 phút mỗi giờ giữa các chương trình TV, với khoảng 30 giây cho mỗi quảng cáo. Nếu lúc đó bạn đứng lên và di chuyển trong cả 15 phút? Điều đó sẽ thật xuất sắc! Nhưng thậm chí nếu bạn chỉ chọn di chuyển trong thời gian chiếu bốn quảng cáo ngắn, điều đó cũng đã giúp bạn rất nhiều trong quá trình di chuyển mỗi ngày để chống lại thời gian ngồi trên ghế.
Hãy thử một hoặc tất cả các bài tập sau trong mỗi phiên quảng cáo của TV:
-Giữ một tấm ván lót (vị trí bắt đầu cho một bài tập chống đẩy) trong 30 giây - thời gian cho mỗi quảng cáo thương mại. Nếu bạn là người mới tập, hoặc đang hồi phục sau chấn thương, chỉ cần giữ 2 đầu gối trên sàn nhà là được, điều đó sẽ giúp hỗ trợ cân nặng của bạn.
-Đứng trước ghế dài và thực hiện 10-20 bài tập lunges và chân xen kẽ.
-Có vấn đề về lưng? Hãy thử bài tập Seated Dead Bugs: Ngồi trên ghế với bàn chân đặt trên sàn nhà, nhấc một đầu gối lên, ép cơ bụng để kéo chân lên, và để giữ cho hông của bạn. Tiếp tục với chân bên kia. Nhiều người tập nâng cao có thể nâng kèm một cánh tay xen kẽ với đầu gối đối diện.
Kịch bản: Bạn đang ngồi trong máy bay, tàu hỏa, hoặc ô tô
bài tập Isometric (khi bạn ép một cơ hoặc một nhóm cơ bắp trong một khoảng thời gian, và sau đó thả lỏng) không nhất thiết phải đốt cháy nhiều calo như chạy bộ, hoặc các môn thể thao khác, nhưng bạn sẽ có thể nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu, và làm giảm huyết áp của bạn. Nếu bạn đang bị mắc kẹt trong một chiếc ghế trong nhiều giờ, hãy thử những động tác này mỗi giờ một lần mà không cần phải di chuyển ra ngoài chỗ ngồi.
-Kéo cơ bụng của bạn về phía cột sống và giữ 20-30 giây, sau đó thả lỏng.
-Bóp mông của bạn trong vòng 20 đến 30 giây, sau đó thả lòng.
-Nâng lần lượt chân nọ chân kia. Lặp lại 20 lần mỗi bên.
Nhưng bạn biết cách nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất không? Hãy đứng dậy và đi một vài bước nhé!
Facebook |
Zalo |
Youtube