Tìm hiểu vùng nhịp tim và chỉ số VO2 max

Đăng bởi TechWear.vn 1 vào lúc 06/07/2016

 

Xác định vùng nhịp tim khi luyện tập

Luyện tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp bạn có một thân hình cường tráng và khỏe mạnh. Có rất nhiều bài tập, phương pháp tập để bạn lựa chọn. Những bài tập phổ biến nhất thường là nhảy dây, chạy bộ, hít đất, hít xà, đẩy tạ… Nhiều người cứ nghĩ chỉ cần chọn phương pháp thích hợp và tập luyện hết mình là sẽ được đạt được hiệu quả cao nhất. Điều này không đúng. Bạn cần phải “lắng nghe những phản hồi” từ cơ thể trong suốt quá trình tập.

Xác định vùng nhịp tim (Heart rate zone) khi luyện tập

Các chỉ số về nhịp tim mà chúng ta cần quan tâm đó là "Nhịp tim khi nghỉ ngơi" và "Nhịp tim tối đa" mà cơ thể có thể chịu đựng được.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi

Bình thường thì "nhịp tim khi nghỉ ngơi" của người trưởng thành dao động trong khoảng từ 60-80 lần/phút. Đối với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp như điền kinh, bơi lội ... nhịp tim có thể xuống tới mức 40 lần/phút. Điều đó có nghĩa là tim hoạt động ít hơn nhưng vẫn đủ bơm máu đi nuôi cơ thể.

Theo các đánh giá về y khoa thì nhịp tim khi nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe của bạn đang có vấn đề, nếu không tích cực rèn luyện thể thao để cải thiện sức khỏe thì rất nguy hiểm khi về già

 Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa được hiểu là số nhịp đập nhiều nhất trong mỗi phút mà tim có thể chịu đựng được. Công thức tính nhịp tim tối đa rất đơn giản:

                                      Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi

Ví dụ, nếu 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 195 nhịp/phút. Khi luyện tập, bạn cần lưu ý tuyệt đối không nên để nhịp tim vượt qua con số này.

Sau khi thực hiện khảo sát, các chuyên gia đã chia nhịp tim thành 5 vùng. Thông tin ở mỗi vùng sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh nhịp tim khi luyện tập.

  •     Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Lúc này, cơ thể thực hiện các hoạt động thông thường như đi bộ, làm việc nhà.
  •     Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể duy trì mức nhịp tim này bằng những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.
  •     Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Khi rơi vào vùng này, cơ thể bạn sẽ hoạt động với cường độ vừa phải, vẫn đủ sức nói chuyện được trong khi tập.

Theo các chuyên gia về sức khỏe thì mỗi người nên tập luyện cho tim để nhịp tim của mình trong vùng 60-80% nhịp tối đa, trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, khi nhịp tim ở vùng này thì cơ thể sẽ có sự chuyển hóa mỡ dư thừa trong cơ thể thành năng lượng nên rất tốt cho sức khỏe.

  •     Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ vận động khiến bạn phải cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, vẫn đủ sức nói những câu ngắn khi tập thể thao.
  •     Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa. Lúc này cơ thể đã tập trung “hết sức” khi vận động, ở tốc độ ổn định và thở đúng thì bạn chỉ đủ sức nói 1 vài từ. Tim hoạt động ở vùng này liên tục sẽ dễ đưa cơ thể đến trạng thái kiệt sức hay nguy hiểm hơn là có thể gây đột quỵ chết người.

 

 

Chỉ số VO2 Max là gì ?

VO2 Max là một định nghĩa quen thuộc đối với những người chơi thể thao chuyên nghiệp. Đó là chỉ số thể hiện khả năng tối đa cuả cơ thể một người trong việc chuyển và sử dụng oxygen trong khi tập thể dục. VO2 được tính theo lít oxygen mỗi phút hay millilít oxygen cho mỗi kg cân nặng trong mỗi phút (ml/kg/min). Suất đo được của VO2 phản ánh sức mạnh thể chất và sự dẻo dai bền bỉ của một người, đồng nghĩa với việc nếu bạn có chỉ số V02 max càng cao thì sức bền của bạn càng lớn nhưng mỗi người có một chỉ số V02 max giới hạn. Nếu trong luyện tập bạn quá gắng sức mà không kiểm soát chỉ số này để nó vượt quá mức cho phép của bạn thì sẽ rất nguy hiểm, có thể đột quỵ. 

Hãy biết kiểm soát cường độ luyện tập

            Cường độ luyện tập được hiểu là sức tập của cơ thể, được đo theo các nấc: mạnh hoặc yếu, nhanh hoặc chậm. Cường độ luyện tập tối đa của từng người sẽ khác nhau và phụ thuộc rất nhiều vào nhịp tim. Khi bạn tập thể thao quá sức, cường độ lúc đó có thể đã vượt quá ngưỡng tối đa. Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.

 

Có nhiều cách để kiểm soát cường độ luyện tập thi chơi thể thao. Một trong những cách phổ biến nhất chính là theo dõi nhịp tim và theo dõi chỉ số VO2 max của cơ thể. Những người tập thể dục có kinh nghiệm thường xác định nhịp tim bằng cách bắt mạch. Ngoài cách này, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe mà Techwear.vn cung cấp.

 

Nếu có sử dụng đồng hồ thông minh thì việc theo dõi các chỉ số này tương đối đơn giản. Bạn chỉ cần nhập thông tin của bạn như tuổi, chiều cao, cân nâng nặng, giới tính sau đó đeo đồng hồ thể thao trên tay. Các thiết bị sẽ cho kết quả mà bạn không cần mất thời gian tính toán.

 

Ý NGHĨA CỦA NHỮNG CON SỐ

 

Dựa vào bảng tham khảo dưới dây bạn có thể đánh giá sơ bộ về sức khỏe của mình:

 

 

Một mẹo nhỏ khác để kiểm tra cường độ luyện tập là vừa nói chuyện vừa vận động. Nếu bạn không thể nói chuyện trong lúc vận động, cường độ luyện tập của bạn có thể đang rất lớn. Ngược lại, nếu vẫn có thể vừa nói chuyện thoải mái, vừa luyện tập, bạn nên tăng cường độ luyện tập để đạt được hiệu quả tối đa.

 

Nguồn : TechWear tổng hợp

Tags : chỉ số sức khỏe, fitness tracker, nhịp tim, nhịp tim tối đa, thiết bị theo dõi sức khỏe, VO2 max, vòng theo dõi sức khỏe, Vùng nhịp tim

CHIA SẺ BÀI VIẾT

Bình luận (5 bình luận)
binh-luan

quốc

23/01/2017

Cảm ơn tác giả. nhưng trong bài viết chưa nói về VO2MAx và tương quan giữa VO2 Max với nhịp tim. Xin cảm ơn

binh-luan

Ngọc Anh

25/09/2016

Thông tin hữu ích. Mình tính mua mọt cái. mai sẽ ghé shop coi .

binh-luan

Ngọc Hà

25/09/2016

Mới mua garmin fenix 3 bên shop về. Giao hàng nhanh !

binh-luan

Hoàng cương

25/09/2016

Sản phẩm bên shop giá tốt lắm. Sẽ ửng hộ

binh-luan

Tuấn

25/09/2016

Cám ơn techwear, bài viết ý nghĩa lắm ạ

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN:
popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Xin chào
close nav